Hast du auch das Gefühl, du hast keine Zeit für gesunde Ernährung? Ich hab da ein paar Ideen für dich…
Schnell, schnell, schnell
Du kennst diese Tage: Der Terminkalender ist dicht gepackt, der Alltagswahnsinn setzt uns spontan noch drei To Dos auf die Liste, Pausen gab es irgendwie nicht wirklich, das Mittagessen fiel leider dem Meeting zum Opfer, an Einkaufen war nicht zu denken!
Am Abend ist es endlich so weit: Feierabend, ab nach Hause!
Du hattest das Thema Nahrungsaufnahme tagsüber verdrängt, merkst jetzt aber, wie dein Magen knurrt und überlegst ernsthaft, dir an der Tankstelle noch schnell einen Schokoriegel zu kaufen, damit du den Heimweg überhaupt noch schaffst.
Endlich zu Hause angekommen, steht leider noch kein 5-Sterne-Menü auf dem Tisch, sondern du musst dich selber um dein Essen kümmern…
Jetzt muss es schnell gehen!
Aber was kommt auf den Tisch, wenn der Magen schon bis zu den Kniekehlen hängt?
Wenn du dich in diesem Szenario zumindest ansatzweise wiederfindest (dabei darfst du das Meeting auch gerne zum Beispiel durchs Kinderturnen oder die spontane Besorgung für deine gebrechlichen Eltern ersetzen), dann lies weiter:
Ich habe in diesem Beitrag für dich meine besten Tipps für gesunde Ernährung inmitten von Termindruck, To-Do-Listen und wenig Zeit zusammengestellt.
Organisation ist die halbe Miete
Ich weiß, du kannst das nicht mehr hören, ich sag’s trotzdem nochmal:
Organisation ist die halbe Miete oder anders gesagt: Der kluge Mann (und die kluge Frau) baut vor.
Eine halbe Stunde am Sonntag Abend zu investieren, um die Woche kurz durchzugehen, kann dir in der Woche jede Menge Stress ersparen.
Was du dir an diesem Planungsabend überlegen kannst?
- Welche Termine stehen diese Woche an und wo sehe ich schon jetzt, dass es hier zeitlich, einkaufs- und kochtechnisch eng und knapp wird?
- Wann habe ich definitiv Zeit für Besorgungen?
- Wer muss an welchem Tag mit welcher Mahlzeit versorgt werden?
- Welche Gerichte soll es geben?
- Was kann ich vielleicht sogar in größeren Portionen zubereiten und an 2 Tagen verwenden?
- Was ist noch im Vorratsregal und im Kühlschrank und was muss ich besorgen?
- Was kann ich noch in den Vorratsschrank packen, damit ich im Notfall schnell einen Plan B in der Tasche habe?
Vielleicht möchtest du diese Überlegungen auch am Freitag anstatt am Sonntag durchführen, damit du gegebenenfalls am Samstag noch die entsprechenden Einkäufe erledigen kannst.
Kann nicht, geht nicht … will nicht?
Wie geht es dir damit, wenn ich dir vorschlage, dich ein bisschen besser zu organisieren?
Grummelt es schon in dir? Verschränken sich deine Arme vor der Brust und du spürst einen Anflug von „Pah! Das stellt die sich so einfach vor! Die müsste mal mein Pensum kennen – das ist null alltagstauglich und passt überhaupt nicht in mein Leben! Das kann ich gar nicht!“?
Meinen Kindern sage ich manchmal: „‘Kann nicht‘ wohnt in der ‚Will-nicht-Straße‘…“, wenn mir diverse Gründe dafür präsentiert werden, warum irgendetwas nicht so erledigt werden konnte wie geplant.
Auch in der Praxis hinterfrage ich kritisch jedes „Das geht nicht!“ „Das kann ich nicht realisieren!“ oder „Das schaffe ich nicht!“
Nicht, um dich vorzuführen oder dich zu belehren, dass es doch „eigentlich ganz einfach geht“. Ich sehe und respektiere dein Pensum und deine Möglichkeiten. Was für den einen ein Selbstläufer ist, kommt dem anderen wie eine unüberwindbare Hürde vor.
Ich möchte dich dennoch stets dazu einladen, genau hinzuschauen. Und zu hinterfragen, wo genau denn eigentlich das Problem, das Hindernis, die Hürde, der Widerstand oder die Blockade sitzt.
Du kennst das doch: Oftmals ist zwar das erste Gefühl „Das geht nicht!“, beim näheren Hinschauen merkst du dann aber: „Aaaaah – wenn ich diesen kleinen Aspekt verändere, funktioniert es ja doch irgendwie! Vielleicht nicht zu 100%, aber auf jeden Fall besser als gar nichts umzusetzen!“
Und dabei möchte ich dich unterstützen!
Wo liegt die Herausforderung?
Lass uns das Ganze darum mal positiv als Herausforderung formulieren!
Du liebst doch offensichtlich Herausforderungen, sonst hättest du schließlich nicht so einen vollgestopften Tag!
Lass uns also überlegen:
- Was brauchst du,
- was fehlt dir,
- wo müsstest du etwas abwandeln,
- wo müsstest du etwas verändern,
damit du es schaffst, trotz deines stressigen Alltags einen gesunden Lifestyle zu pflegen.
Oder gerade wegen deines stressigen Alltags?
Erinnere dich: Gesunde Ernährung ist ein Thema für dich
Du erinnerst dich: Stress ist nicht gesund. Ich habe in einem anderen Beitrag darüber geschrieben, warum er nicht nur krank machen kann, sondern auch eine üble Stoffwechselbremse ist.
Außerdem verbraucht er jede Menge zusätzliche Nährstoffe – die müssen ja auch irgendwie wieder rein ich dich!
Gesunde Ernährung scheint ja grundsätzlich ein Thema für dich zu sein, sonst hättest du ja gar nicht erst den Versuch unternommen, dich vernünftig zu versorgen. Und hättest vermutlich auch nicht bis hierhin gelesen…
Verabschiede dich vom Perfektionismus
Eine Idee, um ordentlich zu entstressen:
Erlaub dir, dich von den 100% zu verabschieden – Schluss mit Selbstkritik und dem ewigen Selbst-Verdammen!
Perfektionismus und sich selbst runterzumachen macht nämlich auch wieder Stress – und den hattest du ja bereits genug, wenn ich mich recht entsinne…
Eine gesunde 80/20-Regel ist doch prima!
- Lass 80% deiner Ernährung nach Plan laufen, die schaffst du nämlich meistens mit Links. Auf lange Sicht schaffst du mit dieser überwiegend vernünftigen gesunder Basisernährung ein solides Fundament.
- Die übrigen 20% (wenn es überhaupt dazu kommt) bekommt dein Körper dann schon irgendwie gewuppt, sofern du dich grundsätzlich gesund und fit fühlst.
Beherzige die Big Bullets
Auch, wenn die Zeit drückt und du von deinen Idealvorstellungen weit entfernt bist, kannst du zumindest die „Big Bullets“ einer gesunden Basisernährung hinbekommen.
Trink ausreichend
Sieh zu, dass du mindestens 2 Liter täglich trinkst. Wasser, leichte Schorlen, Kräutertees – alles ist erlaubt, was nah an Wasser ist.
Wenn du am Kaffee nicht vorbekommst: Gewöhn dir an, zu jeder Tasse auch ein Glas Wasser zu trinken.
Du brauchst Tipps, um ans Trinken zu denken, weil du erst abends merkst, dass du das den ganzen Tag über vergessen hast? Meine 7 besten Tipps, damit du ans Trinken denkst, habe ich für dich in einem eigenen Beitrag zusammengestellt.
Achte auf Regelmäßigkeit
Drei Hauptmahlzeiten wären perfekt. Wenn du zum Beispiel zu Hause frühstücken und zu Abend essen kannst, musst du dich nur noch um das Mittagessen kümmern. Steht dir keine Kantine zur Verfügung und kannst du auf die Schnelle nichts besorgen, kannst du dir entweder etwas Einfaches mitnehmen (siehe unten) oder notfalls zumindest auf einen Snack oder einen Shake (siehe unten) ausweichen.
Iss ausgewogen
Ohnen deinen Stoffwechsel genau unter die Lupe genommen zu haben, empfehle ich dir ein Verhältnis von etwa 1/3 Eiweißquelle und 2/3 Kohlenhydratquelle auf deinem Teller. Dazu täglich noch 2 EL Leinöl und du hast eine gute Ausgewogenheit erreicht.
Egal, was konkret auf dem Teller liegt: Du kannst es hinbekommen, ein vernünftiges Verhältnis von Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten hinzubekommen. Die Fette stecken u.a. in den anderen Lebensmitteln. Wenn du darauf achtest, dir täglich insgesamt 2 EL Leinöl zuzuführen, kannst du hinter das Thema Fette erstmal einen Haken machen… Konzentrier dich also auf die Eiweiße und Kohlenhydrate.
Notfalls gibt es ein paar Helferlein, um einseitige Mahlzeiten aufzupimpen. In der nachfolgenden Grafik habe ich dir ein paar typische Zutaten aufgeführt, die du entweder dabei haben oder schnell in jedem Discounter besorgen kannst, um in Richtung Kohlenhydrat oder Eiweiß aufzuwerten.
Diese Lebensmittel kannst du gut verwenden, um einseitige Mahlzeiten aufzupimpen, damit du ein ausgewogenes Verhältnis von Kohlenhydraten und Protein erreichst.
Kau vernünftig
Am besten so lange, bis der Nahrungsbrei von selbst aus dem Mund verschwindet.
Wenn du das (noch) nicht hinbekommst, kau wenigstens bewusst und iss langsam. So setzt nicht nur das Sättigungsgefühl natürlicher ein, sondern du nutzt auch die Vorverdauung durch das Mahlen der Zähne und die Speichelenzyme – eine Voraussetzung dafür, dass Nährstoffe vernünftig gespalten und aufgenommen werden können.
Und die brauchst du bei deinem Pensum dringend!
Meide Killerfoods
Ich empfehle dir, die „Lebens“mittel zu eliminieren, die dich belasten und noch mehr Stress für deinen Körper bedeuten.
Das sind vor allem
- Genussgifte,
- Zucker und Süßkram,
- billige Fertiggerichte und
- Weizen
Wie immer gilt: Die Dosis macht das Gift. Fakt ist aber, dass die Genannten deinen Körper in besonders hohem Maße (über)fordern.
Shake statt Mahlzeit
Was wirklich immer geht, ist ein Shake statt Mahlzeit. Und hier spreche ich nicht von einem klassischen Proteinshake. Das würde zu kurz greifen, denn dann fehlen dir wichtige Energieträger und Nährstoffe.
Du vergisst bei all der Hektik sogar, dir den Shake bereitzustellen?
Du hast doch bestimmt ein Handy?
Dann stell dir am besten jetzt sofort einen wiederkehrenden Alarm ein, der dich daran erinnert, den Shaker und die Zutaten bereitzustellen…
MealPrep
Viele stark eingebundene und durchgetaktete Menschen schwören auf „MealPrep“. Das kommt aus dem Englischen und bedeutet, dass du Mahlzeiten effektiv und effizient vorbereitest bzw. vorkochst. So kannst du auf Vorhandenes zurückgreifen und bist immer gut gerüstet. Profi-MealPrepper rüsten sich immer gleich wochenweise, erledigen einmal pro Woche geballt alle Besorgungen und legen dann einen Vorbereitungstag inmitten einer Reihe Vorratsdosen ein.
Zu diesem Thema werde ich dir in Kürze noch ein paar schöne Ideen präsentieren.
Hier an dieser Stelle möchte ich dich auf zwei Rezepte hinweisen, die ich selber total oft auf Vorrat koche und dann entweder einfriere oder am nächsten Tag direkt nochmal genieße:
- Chili sin Carne – hierzu lassen sich alle Grundzutaten nämlich perfekt auf Vorrat halten und du kannst mit frischen Zutaten variieren
- Indisches Curry – auch hier kannst du die Grundzutaten gut da haben und je nach Lust und Laune kannst du frische Zutaten variieren
Ansonsten eignen sich Eintöpfe ganz hervorragend zum Vorbereiten. Oft gewinnen sie ja sogar durchs zweite Aufwärmen…
Plan B: Was du immer im Vorratsschrank haben solltest
Mit ein paar Sachen kannst du dich wirklich gut bevorraten und schnelle einfache Mahlzeiten kochen
Ich habe dir in dieser Grafik eine kleine Grundausstattung veranschaulicht, mit der du schon eine Menge machen kannst.
Was du immer im Vorratsschrank bzw. Kühlschrank haben kannst, um dir im Notfall schnell eine vernünftige Mahlzeit zu zaubern, siehst du im Bild.
Eine schnelle Mahlzeit für den Feierabend
Ich habe ein Lieblingsrezept, das ich an unerwartet langen Tagen schnell aus meinen Vorräten zusammenschmeiße. In ca. 8 Minuten steht ein leckeres, ausgewogenes, sättigendes Mahl auf dem Tisch:
Schnelle Proteinnudeln! Das Rezept findest du in meinem Blog.
Während du deine schnelle Mahlzeit kochst, kannst du übrigens ein paar Nüsse knabbern (dabei kaust du natürlich gut). Nussallergiker greifen auf eine Scheibe Käse oder Schinken zurück. So stimmst du deinen Stoffwechsel schonmal auf die Mahlzeit ein.
Du schaffst schon mehr als du denkst, oder?
Fassen wir mal zusammen:
Selbst der stressigste Alltag erlaubt ein gewisses Maß an gesunder Ernährung.
Insbesondere, wenn du die „Big Bullets“ nach und nach verinnerlichst und deinen „Notfall-Vorratsschrank“ prophylaktisch gefüllt hast. Zur Not gibt es halt mal ein paar Tage lang eine Variation über ein und dasselbe Gericht…
Wenn Widerstände in dir auftauchen, schau genau hin, ob es wirklich ein ehrliches echtes „kann ich nicht“ ist, oder ob hier gerade ein anderes Gefühl im Vordergrund steht. Tritt gedanklich ein paar Schritte zurück und schau mal objektiv (vielleicht auch im Gespräch mit jemand anderem), was vielleicht doch machbar ist.
Wenn dir das alles am Ende doch zu viel wird, gönn dir doch eine kleine gedankliche Auszeit. 15 Minuten reichen schon: In meinem Podcast lade ich dich zu einer kleinen entspannenden Gedankenreise ein, mit der du jede Menge Stress aus dem System schmeißen kannst – vielleicht werden dadurch ja schon ein paar Ressourcen für das Thema Ernährung frei…
Mit zunehmender Sicherheit, dass du damit schon viel Gutes für deinen Körper tust, kannst du ja schauen, wann du genug Luft hast, um nach und nach weitere Punkte zu optimieren. Luft nach oben ist ja immer und es lohnt sich…
Ich freue mich, wenn ich dich dabei begleiten darf!
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