Proteine liefern essenzielle Nährstoffe

Eier gehören genauso wie Fisch, Fleisch, Nüsse, Kerne, Hüs´lsenfrüchte oder Milchprodukte zu den Proteinquellen.

Eiweiße bzw. Proteine stellen neben Kohlenhydraten und Fetten einen der drei für den Menschen wichtigen Makronährsoffe dar. Jede Mahlzeit sollte durch hochwertige (!) Proteine bereichert werden, um dem Körper die notwendigen Baustoffe zur Verfügung zu stellen.

Die kleinsten Bausteine der Proteine sind die so genannten Aminosäuren.

Aufgaben von Proteinen

Proteine haben im Körper vielfältige Aufgaben und sind an verschiedenen biochemischen Vorgängen beteiligt:

• Enzyme, die bei allen Stoffwechselvorgängen beteiligt sind, bestehen aus Proteinen,
• kontraktile Muskelgewebe bestehen aus Proteinen,
• Kollagen (Bestandteil von Gewebsfasern) ist ein Protein und gibt unserem Gewebe Zugfestigkeit,
• Rezeptorproteine übertragen an den Synapsen Nervenimpulse,
• weitere Proteine fungieren als Transporter für lebenwichtige Stoffe, z.B. Sauerstoff oder Eisen,
• Aminosäuren sind die „Bausteine des Lebens“, denn sie bilden die Basen unseres Erbgutes, der DNA (Desoxyribonukleinsäure),
• Proteine können zur Herstellung von Glucose (Zucker) im Hungerzustand herangezogen werden,
• Antikörper und Blutkörperchen sind Proteine, was die Wichtigkeit von Proteinen für die Funktionsfähigkeit unseres Immunsystems verdeutlicht.

Essenzielle Aminosäuren müssen zugeführt werden

Man sieht also, dass der Körper ohne Proteine bzw. Aminosäuren ziemlich aufgeschmissen wäre, da sie vor allem einen immens wichtigen „Baustoff“ darstellen. Wichtig: Einige Aminosäuren sind essenziell. „Essenziell“ bedeutet, dass der Körper sie nicht selber „bauen“ kann, sondern dass sie von außen über die Ernährung zugeführt werden müssen.

Wir sollten also tunlichst darauf achten, unserem Körper „gute“ Proteine und vor allem die essenziellen Aminosäuren zuzuführen.

Worauf solltest du bei der Proteinzufuhr achten?

Welche grundlegenden Empfehlungen kann man nun geben?

Pflanzliche Lebensmittel enthalten tendenziell weniger essenzielle Aminosäuren als tierische. Zudem sind unterschiedliche Proteinquellen aus unterschiedlichen Verhältnissen von Aminosäuren zusammengebaut. Man spricht hier auch vom sogenannten Aminosäureprofil.

Insbesondere Vegetarier sollten also ein Auge darauf haben, welche pflanzlichen Lebensmittel sie sich gönnen. Eine hohe biologische Wertigkeit (= vieviel Gramm Nahrungseiweiß wird benötigt, um 100 Gramm Körpereiweiß zu ersetzen) haben zum Beispiel Eier, Kartoffeln, Soja, Roggen oder Bohnen. Diese Wertigkeit kann man durch bestimmte Kombinationen (z.B. Ei und Kartoffeln im Verhältnis 1:2, Bohnen und Mais im Verhältnis 1:1) sogar noch steigern!

Vegane Proteine sind hochwertig

Wertvolle Aminosäuren enthalten im Übrigen auch Hanfprotein, Reisprotein, Süßlupinenprotein oder Sonnenblumenkernprotein! Ebenfalls sind Chlorella-Algen oder Gerstengras zu empfehlen. Es lohnt sich, mit diesen Proteinarten, die z.B. in Pulverform im Handel erhältlich sind, einmal zu experimentieren. Man kann sie wunderbar in Müslis, Smoothies, selbstgebackenem Knäckebrot oder anderen Gerichten verwenden und so seinen täglichen Eiweißbedarf gut decken!
Allergiker sollten vorsichtig sein mit Soja-, Molke- und Weizenprotein, da hier das Allergiepotenzial am größten ist.

Warum du immer ein veganes Protein im Schrank haben solltest, habe ich für dich in einem eigenen Beitrag zusammengefasst.

Wie du das perfekte Proteinpulver aussuchst, habe ich dir ebenfalls in einem separaten Blogeintrag erklärt.

Je weniger Beine, desto besser das Protein

Bei den tierischen Eiweißen sage ich immer so schön: Je weniger Beine, desto besser das Protein. Soll heißen: Geflügel ist leichter verdaulich als die Vierbeiner. Fisch ist für die meisten Menschen noch besser verträglich als Geflügel. Insbesondere verringert man so im Regelfall den Fettgehalt der Eiweißkomponente. Bei Fisch, z.B. Thunfisch, sollte man dann natürlich die in Wasser eingelegte Variante der in Öl eingelegten Variante vorziehen.

Setz auf hochwertiges Eiweiß

Dass man nicht nur aus humanitären Gründen Fleisch/Fisch aus artgerechter Tierhaltung bevorzugen sollte, versteht sich hoffentlich von selbst. Je ursprünglicher und „biologischer“ die Haltung, desto höher die Qualität des tierischen Eiweißes. Hier geht es zum einen um Belastungen durch Medikamente und Hormone, zum anderen aber auch um Verfettung, Qualität und Menge der enthaltenen Aminosäuren.

Eine ausgewogene Kombination von Nährstoffen in JEDER Mahlzeit versorgt dich mit Energie und Vitalstoffen.

Setz auf ausgewogene Mahlzeiten

Für das Verhältnis von Protein zu den anderen Nährstoffgruppen bei der Ernährung habe ich einen eigenen Beitrag verfasst und würde ich einen Anteil von ca. 25% empfehlen. 40% sollten in etwa durch Kohlenhydrate (auch hier natürlich die „richtigen“, also komplexe Kohlenhydrate im Wesentlichen in Form von Gemüse und Obst) und ca. 35% durch Fette (ebenfalls die „guten“, siehe mein Beitrag zu den „richtigen“ Fetten, die dich fit machen) gedeckt werden.

Recovery rocks

Dass Protein auch in Regenerationsprozessen wichtig ist, ist kein Geheimnis. Wie das perfekte Verhältnis von Protein zu anderen Nährstoffen aussieht, das dich nach Training und Wettkampf schnell wieder fitmacht für die nächste Einheit, verrate ich dir in einem eigenen Beitrag.