Stress ist vielgestaltig und kann dich nicht nur in den Burnout treiben. Als hartnäckige Stoffwechselbremse kann er z.B. auch verhindern, dass du abnimmst, obwohl du dich „eigentlich“ total gesund ernährst.

Was Stress für deinen Körper bedeutet, wieso er dich ausbremsen kann und wie du dagegen arbeiten kannst, habe ich für dich in diesem Beitrag zusammengefasst.

Stress kostet Arbeitsspeicher

Für mich ist Stress deutlich umfassender als der typische „Manager-Stress“, den man mit Terminhopping und hektischem Multitasking bis in die späte Nacht verbindet.

Ganz platt gesagt, ist für mich all das Stress, was deinen Körper übermäßig fordert. Was ihn, bildlich gesprochen, „Arbeitsspeicher“ kostet.
Also, letztlich alles, was nicht nach Plan läuft.
Denn in dem Moment muss ein Plan B, C oder sogar Y her. Das kostet Energie und verbraucht Ressourcen.

Die Ressourcen, die für die Beseitigung der Stressfaktoren benötigt werden, stehen im Umkehrschluss nicht für wichtige Dinge zur Verfügung, u.a. Fettabbau, Reparatur- und Regenerationsprozesse. Das macht deinem Körper zu schaffen, macht deinen Stoffwechsel träge und verursacht vielleicht sogar Symptome, wenn das sprichwörtliche Fass überläuft…

Stress ist vielgestaltig

Stress ist somit vielgestaltig. Um nur einige Klassiker zu nennen:

• Terminhopping bei der Arbeit,
• zu viele To Dos,
• zu wenig Schlaf,
• Ärger mit dem Chef,
• Familienstreitigkeiten,
• finanzielle Sorgen,
• Beziehungsprobleme,
• zu viele Genussgifte,
• unregelmäßige Mahlzeiten,
• unzureichende Nährstoffzufuhr,
• Vitalstoffmängel,
• chronische oder akute Erkrankungen,
• Bewegungsmangel,
• Übertraining.

Dir fallen sicherlich noch ein paar mehr Beispiele ein, die dein sprichwörtliches Fass füllen…

Die Balance macht‘s

Du siehst an den Beispielen: Es geht um Balance und Gleichgewicht. Oft hört man auch den Begriff Work-Life-Balance – der greift für mich aber deutlich zu kurz, denn – wie gesagt – gibt es Stress nicht nur im Job und das „normale Leben“ ist nicht immer stressfrei und erholsam.

Es kann ja immer auch in beide Richtungen gehen. Zu wenig Bewegung kann Gift bei vorrangig sitzender Tätigkeit sein und dadurch Stress machen, weil z.B. Schmerzen entstehen.
Zu viel Bewegung kann in Form von Übertraining aber auch Gift sein. Zum Beispiel für deine Regeneration, indem Stress verursacht wird, weil z.B. Nährstoffspeicher übermäßig entleert werden oder Stoffwechselabfallprodukte nicht ausreichend entgiftet werden können. Wo das Übertraining anfängt, ist dabei super individuell. Das kann bei 20 Stunden pro Woche sein, für manche Menschen, die gerade auf allen Ebenen auf Hochtouren laufen, vielleicht auch schon bei 2.

Stress ist individuell

Darum lass dich bitte auch nicht dadurch aus dem Konzept bringen, dass „das doch jedem so geht“ und „dass alle anderen das ja schließlich auch alles schaffen“.

So etwas höre ich in der Praxis immer wieder, meist mit einem unglücklichen Gesichtsausdruck vorgetragen, denn letztlich hilft es dir ja herzlich wenig, wenn andere vermeintlich etwas easy wuppen, was dich augenscheinlich an deine Grenzen bringt. Am Ende des Tages macht diese Sichtweise sogar noch mehr Stress, denn sie lässt dich dich vermutlich ziemlich schwach fühlen, oder?

Mach dir bewusst, dass die Stressbelastung, der dein Organismus (und damit meine ich die Gesamtheit aus Körper, Geist und Seele) ausgesetzt ist, sich nicht mal im Ansatz vergleichen und schon gar nicht anhand ein paar ähnlicher Einflüsse bemessen lässt.

Nur, weil du einen ähnlich fordernden Job hast wie dein Kollege, muss er noch lange nicht dieselben Sorgen haben, die dich wegen deines kranken Hundes quälen. Auch muss er vielleicht nicht für zwei Kinder und die gebrechliche Mama sorgen und hat hier etwas mehr Freiraum für sich selbst. Dafür ist er anders als du vielleicht einem massiven Vitamin-D-Mangel ausgesetzt, sein Schreibtischstuhl ist so schlecht eingestellt, dass er an chronischen Nackenverspannungen leidet und außerdem leidet er an seinem Singledasein und liegt darum nachts stundenlang wach.

All diese Aspekte – und das sind nur Bruchteile eines jeden Lebens – tragen zum individuellen Stresslevel bei und füllen dein ganz individuelles sprichtwörtliches Fass.

Was hat Stress nun mit Ernährung bzw. dem Stoffwechsel und dem Dickwerden zu tun?

Versorgungsmängel verursachen Stress und umgekehrt wird ein Schuh draus

Nur ein gut versorgter Körper hat alle Ressourcen, um Höchstleistungen zu vollbringen. Nur, wenn bildlich gesprochen genügend Mitarbeiter, Werkzeuge und Material in deinem Körper vorhanden sind, kann er alle Prozesse, Körper- und Stoffwechselfunktionen optimal ausführen. Nur dann kann jede einzelne Körperzelle optimal mit Energie und Vitalstoffen versorgt werden, um allen Anforderungen gerecht zu werden, die du den lieben langen Tag an deinen Körper stellst. Andernfalls werden wieder Plan B, C und Y erforderlich…

Im Umkehrschluss verbraucht ein chronisch gestresster Körper auch mehr Nährstoffe als im normalen Leben. Schließlich ist dein Nervenkostüm gespannt wie ein Flitzebogen und alle Systeme sind in Arlarmbereitschaft.

Warum?

Die Stress-Fress-Falle

Versetz dich mal zurück in die Steinzeit.
Dein Stoffwechsel ist da übrigens schon.
Evolution verläuft nämlich recht langsam, von daher wurzeln viele unserer Körperreaktionen noch in den guten alten Zeiten…

Damals bedeutete Stress Überleben.

Es ging darum, Frühstück zu werden oder Frühstück zu bekommen.
Du warst entweder auf der Flucht vor dem Säbelzahntiger oder unterwegs, um im Kampf ein Mammut zu erlegen.

Dein Stress-Stoffwechsel-Modus lautete „Fight or Flight“ (kämpfe oder flüchte).

Was du in beiden Fällen brauchtest?
Energie in der Zelle. Genaugenommen in Muskulatur und Atmungssystem.

Sprang der Säbelzahntiger aus dem Busch, ging es ums nackte Überleben, in Sekundenbruchteilen schaltete dein Körper: Stresshormone überfluteten das System, dein Herzschlag wurde erhöht, deine Atemtätigkeit ebenfalls, deine Muskulatur wurde besser durchblutet, du warst quasi auf dem Sprung.

Das alles lief wie von selbst ab, weil dein Körper in Stresssituationen Stresshormone ausschüttet, die das vegetative Nervensystem (den Part, den wir nicht kontrollieren können) ansprechen und den Stressnerv, den Sympathikus, aktivieren.

Interessant: Auch heute noch laufen diese Prozesse wie von selbst, denn dein Körper ist auch dann sofort im Säbelzahntiger-Modus, wenn der Stress nicht vom Raubtier, sondern durch die Deadline vom Chef verursacht wird.

Dein Körper schreit in Stresssituationen also nach Energie. Der liebste Energielieferant deines Körpers ist Zucker. Zucker bekommt dein Körper aus allen Kohlenhydraten. In meinen 10 Goldenen Ernährungstipps, die ich dir u.a. in Folge 2 meines Podcasts aufgedröselt habe, erfährst du, welche Lebensmittel zu den Kohlenhydraten zählen.

Manche Kohlenhydrate (die „einfachen“) liefern deinem Körper superschnell Zucker, denn er kann sie in nullkommanix auspacken. Einfach Kohlenhydrate sind z.B. Süßkram, Brötchen, Kuchen, Nudeln und andere Teigwaren.

Komplexe Kohlenhydrate hingegen müssen von deinem Körper etwas länger ausgepackt werden, bevor der Zucker zur Verfügung steht. Zu dieser Kategorie gehören Gemüse und Obst. Sie lassen dadurch auch deinen Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen und abfallen als die einfachen Kohlenyhdrate. Dadurch halten sie länger satt und bereiten deinem Körper deutlich weniger Stress.

Insofern stimmt der Spruch „Wenn man die Notfallschokolade durch Notfallmöhren ersetzt, treten deutlich weniger Notfälle auf“ tatsächlich…

Stresshormone

Gesteuert werden diese Mechanismen von einem unserer Haupt-Stresshormone, dem Cortisol.

Cortisol macht dich „kampfbereit“ durch gesteigerten Herzschlag, erhöhte Atemfrequenz, gesteigerte Konzentration und Hemmung von Entzündungsreaktionen. Cortisol erhöht den Blutzuckerspiegel, indem es die Leber dazu anregt, Zucker zu produzieren; dadurch wird Energie bereitgestellt.

Führ dir bitte kurz vor Augen, dass unser Körper es bei all seinen Reaktionen immer gut mit dir meint, auf Überleben gepolt ist und immer auf alles vorbereitet sein möchte.
Cortisol ist lebensnotwendig – kurzfristig ist es ein wichtiges Schutzschild gegen extreme Belastungen und Entzündungen.

In Stresssituationen (= Überleben) geht es darum, im Notfall immer schnell Energie zur Verfügung zu stellen.

Dauerhaft erhöhtes Cortisol hat negative Auswirkungen

Ist Cortisol jedoch dauerhaft erhöht, kann das negative Effekte haben…

• Beim Kämpfen und Flüchten können wir weder Magenknurren noch Stuhlgang gebrauchen, darum hemmt dein Sympathikus (dein Stressnerv) das Verdauungssystem. Beim Kampf ganz praktisch – Dauerstress kann allerdings zu Verdauungsproblemen und damit auch Aufnahmestörungen von Nährstoffen führen.
• Das eigentlich natürliche Absinken des Cortisolspiegels fehlt, dadurch leiden Regeneration und Entspannung. Typisch ist, dass du dich morgens wie vom Laster überfahren fühlst.
• Mangelnde Regeneration führt auch zu mangelhafter Umsetzung von Trainingsreizen und langfristig unter Umständen sogar zum Abbau von Muskelmasse. Sportliche Höchstleistungen sind so nicht möglich.
• Die Serotoninproduktion kann leiden. Wenn dein Glücks- und Sonnenschein-Hormon fehlt, kann das arg auf die Stimmung schlagen.
• Deine Konzentration und Merkfähigkeit kann durch Schädigung der Nervenzellen im Gehirn beeinträchtigt werden.
• Dein Immunsystem wird gedämpft.
• Deine Libido sinkt.
• Dein Schmerzempfinden steigt.

Apfel- und Birnentyp

Stressforscher unterscheiden übrigens zwei Stress-Typen:

• Der Apfeltyp läuft unter Stress ständig auf Hochtouren. Er setzt zwar Fett an, aber vor allem in der Bauchregion. Das kann letztlich zu latenten Entzündungen und einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen.
• Der Birnentyp kann Stress herunterfahren, allerdings durch gesteigerte Nahrungszufuhr. Er nimmt zwar am ganzen Körper zu (das Fett verteilt sich besser), letztlich ist sein Muster gesamtkörperlich gesehen jedoch das gesündere.

Fakt ist: Zuviel Stress ist ungesund, egal, ob Apfel- oder Birnentyp.

Strategien zur Entstressung sind also sinnvoll.

Entstressung – was kannst du tun?

Die gute Nachricht vorweg:

So vielgestaltig Stress ist, so vielgestaltig sind auch die Ebenen, auf denen du zur Entstressung ansetzen kannst!

Jeder Lebensbereich, in dem du Stress aus dem sprichwörtlichen Fass nimmst, bevor es überläuft, setzt Arbeitsspeicher frei.

Ernährung & Versorgung

In meiner Praxis setze ich vor allem an den potenziellen Stressfaktoren „Ernährung“ und „Versorgung“ an. Über eine ausgewogene, rundum gute Versorgung mit gut gefüllten Nährstoffspeichern kannst du nämlich ganz schön viel bewegen. Das wirkt sich typischerweise auf andere Lebensbereiche (z.B. besseren Schlaf, entspannteres Nervenkostüm, hormonelle Regulation) aus und entstresst dich dadurch NOCH MEHR auch auf diesen Ebenen – ganz schön genial!

Viele alltagstaugliche Tipps dazu kannst du nicht nur in meinem Blog finden, sondern stelle ich dir nach und nach auch in meinem Podcast „Erfolg durch Ernährung“ vor.

Dabei empfehle ich dir, dass du dir im Zweifel erstmal die „Big Bullets“ vornimmst. Konzentrier dich auf die Tipps und Übungen, die dir leicht fallen und die du problemlos in deinen Alltag integrieren kannst. Genau die verursachen dann nämlich keinen Stress und bringen dich gleichzeitig große Schritte voran.

Konzentrier dich zum Beispiel erstmal darauf, regelmäßige ausgewogene Mahlzeiten zu dir zu nehmen, um deinen Körper kontinuierlich mit Nährstoffen zu versorgen. Das nimmt ihm schonmal jede Menge Stress.

Wenn du dir dabei das Notfallmöhren-Beispiel nochmal vor Augen führst und statt der einfachen jede Menge komplexe Kohlenhydrate auf den Teller (oder in die Schublade) packst, dann kommt das deiner Entstressung auch schon zugute…

Außerdem könntest du dir angewöhnen, die letzte Mahlzeit ca. 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen zu dir zu nehmen, um deinem Körper nachts ausreichend Regenerationszeit zu gönnen.

Atme den Stress weg

Oft atmen wir in Stresssituationen besonders flach. Um Spannung abzubauen, ist genau das Gegenteil von Vorteil: Eine tiefe Atmung.

Diese einfache Übung kann dir in Stresssituationen helfen:

• Leg deine Hände auf deinen Unterbauch.
• Atme langsam und gleichmäßig und beobachte, wie sich deine Atmung langsam in ihrem Tempo von selbst vertieft.
• Stell dir vor, wie du beim Einatmen bis zu deinen Händen hinunteratmest, so dass sie sich bei der Einatmung spürbar anheben.
• Halte den Atem 2-3 Sekunden an.
• Lass die Luft dann langsam entweichen und spüre, wie deine Hände sich langsam wieder senken.
• Mach diese Übung ca. 3 Minuten lang. Vielleicht hast du auch Lust, sie beim Aufwachen und Einschlafen als Ritual einzubauen.

Tipps zur Durchführung der Übung

• Achte darauf, dass deine Schultern bei dieser Übung locker herunterhängen.
• Am besten machst du die Übung unbeobachtet, damit du deinen Bauch so richtig schön raushängen lassen kannst.
• Vielleicht hilft es dir, wenn du beim Ausatmen die Luft hörbar ausstößt. Ich finde, meine Schultern fallen mit dem Geräusch noch besser runter…

Tanz es raus

Nach intensiven Stresssituationen hilft kurze intensive Bewegung – zum Beispiel ein 3-5-minütiges wildes Tanzsolo bei geschlossener Bürotür zu deinem Lieblingsstück.

Es muss kein intensives Lauftraining sein – wenn dein Gehirn das Signal bekommt, dass schon wieder Flucht angesagt ist, verstärkst du den Teufelskreis vielleicht sogar!

Vor allem solltest du (Stichwort Übertraining) nicht jeden Tag ausgiebig trainieren. Regeneration ist das A und O, wenn du ohnehin sehr stressanfällig bist.

Entspann den Kopf

Da den meisten Menschen erfahrungsgemäß der Kopf oft den größten Stress macht, nehme ich ganz brandaktuell für dich eine Podcastfolge mit einer Anti-Stress-Meditation auf, die meine Kollegin Melanie Dehnbostel und ich für dich entwickelt haben. Melli übernimmt in unserer Praxisgemeinschaft Bestform Hannover die mentale Schiene – speziell, wenn es um Musterauflösung, den inneren Schweinehund und das Durchhalten geht, eine tolle Ergänzung im Ernährungsbereich!

Ich hoffe, die Meditation trägt zu deiner Entspannung bei – du kannst sie in Kürze in meinem Podcast „Erfolg durch Ernährung“ abrufen!

Und wenn du nicht sofort den durchschlagenden Erfolg spürst?

Dann atme nochmal tief durch und … erlaube dir und deinem Körper, in deinem ganz eigenen Tempo zu arbeiten. Vertrau darauf, dass jeder kleine Schritt der Stress-Faktoren-Beseitigung dich mehr und mehr entspannt.

Lass die Sache entspannt angehen, wenn nicht alles gleich perfekt klappt!

Auch Selbstkritik, Überforderung und Perfektionismus sind üble Stressoren!

Leichter gesagt als getan? Keine Sorge, darüber sprechen wir demnächst noch ausführlich…

Hast du Tipps für spontane Entspannungsrituale? Dann raus damit? Am besten gleich unter diesem Beitrag!