Der Klassiker unter den guten Neujahrs-Vorsätzen:
„Ein paar Kilos loswerden!“
Das gilt vor allem nach den Schlemmerwochen im Dezember…

Abnehmen steht auch auf deiner Liste der guten Vorsätze?
Perfekt – denn in diesem Beitrag verrate ich dir, wie du dein Ziel perfekt umsetzt!

Abnehmen ist der Klassiker unter den guten Vorsätzen

Die Wahrscheinlichkeit, dass auch du dich in den letzten Tagen mit den Themen „gesunde Ernährung“ und/oder „Abnehmen“ beschäftigt hast, ist laut Statistik groß:

Knapp die Hälfte der Ende 2018 von Statista Befragten will sich im neuen Jahr gesund ernähren.

Mehr als ein Drittel hat das Abnehmen auf der Agenda.

Ob letzteres eher schnell oder eher gesund oder bestenfalls beides ablaufen soll, ist hier nicht näher benannt…

Was macht einen Vorsatz überhaupt zu einem GUTEN Vorsatz?

Die besten Vorsätze (und das gilt nicht nur für den Jahreswechsel) sind die, die aus vollem Herzen und mit voller Überzeugung aus uns herauskommen.

Das sind nämlich die, bei denen wir eine hohe intrinsische Motivation an den Tag legen, also eine Motivation, die aus uns selber entspringt. Hohe intrinsische Motivation führt im Regelfall dazu, dass man Wege sucht, um sein Ziel zu erreichen. Nicht Gründe, warum es heute schon wieder nicht klappt mit dem gesunden Essen.

(Es hat schon seinen Grund, warum ich in meiner Praxis die „meine-Frau-sagt-ich-soll-abnehmen-Patienten“ oft nach einem kurzen Gespräch erstmal wieder nach Hause schicke…)

Überleg also, warum du wirklich abnehmen möchtest.

Kommt das wirklich tief aus dir, fühlst du dich unwohl, tut dir etwas weh oder hast du ein sportliches Ziel, bei dem die Kilos echt stören? Oder kratzen Freundinnen, Modezeitschriften oder die letzte Germanys Next Topmodel Show an deinem schlechten Gewissen?

Schau mal, bei welchen Gedanken dein Herz hüpft, weil es das WIRKLICH will – und dann nutz den Schwung!

Es gibt nichts Gutes, außer man tut es!

Wenn du dir darüber klar bist, dass du es wirklich ernst meinst mit dem Abnehmen, dann los!

Komm ins Tun!

Je schneller, desto besser!
Denn die besten Vorsätze taugen nichts, wenn sie nur auf dem Papier stehen.
Und wenn du den Schwung nicht mitnimmst, verkümmert am Ende auch der Vorsatz…

Und ja, ich bin bei dir: Sowas will gut überlegt und vorbereitet sein – ich bin großer Fan von Konzepten, wenn ich neue Pläne habe. Ich habe aber auch gelernt, mich vom Perfektionismus zu verabschieden:
Bei aller Liebe zur Planung kannst du nämlich bei der nächsten Mahlzeit oder beim nächsten Einauf direkt schon anfangen.

Auch, wenn du noch nicht 100%ig sicher bist, welche Ernährungstipps die richtigen für dich sind.
Auch, wenn du dieses eine Kochbuch noch nicht gekauft hast.
Auch, wenn deine Einkaufsliste noch nicht ganz fertig ist.
Auch, wenn der Termin beim Ernährungsspezialisten erst nächste Woche ist.

Ein paar Ideen hast du sicher, was du dir Gutes tun kannst oder was du in Zukunft vermeiden solltest.

Alles, was du tust, bringt dich deinem Ziel näher. Also los, fang direkt an!

Materie folgt den Gedanken: Bau dir Visionen!

Jetzt, wo du schon die ersten Schritte gemacht hast, bist du ja schon mitten auf dem Weg zu deinem Ziel!

Du hast doch dein Ziel noch vor Augen?

Je besser du es vor deinem inneren Auge siehst, desto realistischer wird es.

Mal dir also aus, wie es sein wird, wenn du dein Ziel erreicht hast. In allen Farben und Facetten, zum Beispiel:

• Wie siehst du aus?
• Wie fühlst du dich?
• Wie fühlt sich dein Körper an?
• Wo merkst du positive Veränderungen?
• Wie bewegst du dich?
• Wie schmeckt und riecht das Essen, das du zu dir nimmst?

Dein Geist unterscheidet irgendwann nicht mehr wirklich zwischen „ausgedachter“ und „realer“ Wirklichkeit – du kennst ja sicher das Phänomen, dass dir schon der Stressschweiß herunterläuft, wenn du nur an den Zahnarzt denkst? Ist ein ähnliches Phänomen, denn auch hier reagiert dein Körper „nur“ auf deine Phantasie…

Nutz also die Macht deiner Phantasie!

Tauch ein in das neue Bild von dir und nimm es mit jeder Faser deines Körpers auf.
Je mehr du das Bild fühlst und verinnerlichst, desto realer wird es und desto näher bist du der Verwirklichung.
Jetzt hat dein Körper fast keine andere Chance, als dieser Vision zu folgen und sie zur Realität werden zu lassen.

Du glaubst nicht an Visualisierung und Manifestation?
Macht nix. Probier es doch trotzdem einfach mal aus. Du hast ja nichts zu verlieren. Vielleicht überrascht es dich, wie stark eine Vision sein kann und wie natürlich sich plötzlich der Weg dahin ebnet und anfühlt…

Entspannt zum Wohlfühlgewicht: Gib Frust & Jojo-Effekt keine Chance!

Für mich ist einer der wichtigsten Tipps, in erster Linie entspannt an das Thema Abnehmen heranzugehen. Warum?

• Naja, erstens killt Druck mit hoher Wahrscheinlichkeit den besten Vorsatz (siehe oben).
• Zweitens füht das verbissene, schnelle Abnehmen häufig zu Frust und Jojo-Effekt.
• Drittens ist Stress der schlimmste Säurebildner…

Frust, weil schnelles Abnehmen oft auf Basis einer Radikal-Kur, einer Blitz-Diät oder eines Crash-Programms erfolgt.

Diese Kuren/Diäten/Programme sind im Regelfall mit einer extremen Kalorienreduktion verbunden. Häufig ist Hunger (und bei vielen Menschen darum ein Gefühl der Entbehrung, Frust und schlechte Laune) eine Folge dieser radikalen Umstellung, von Kopfschmerzen und Mangelversorgung mal ganz zu schweigen. Du wärst erstaunt, was ich in meiner Praxis schon alles gehört und gesehen habe bzw. was für Mängel-Blutbilder aus solchen Extremkuren resultieren können.

Außerdem haben diese Diäten herzlich wenig mit dem normalen Leben zu tun.

Das führt mich direkt zum vielgefürchteten Jojo-Effekt.

Isst du radikal weniger als dein Körper eigentlich benötigt, nimmst du im Regelfall zwar ab, jedoch verlierst du zunächst typischerweise Wasser und Muskeleiweiß. Und dein Körper stellt sich in gewissem Maße auf die verringerte Kalorienzufuhr ein und verändert bestimmte Stoffwechselaktivitäten.

Das sieht auf der klassischen Waage erstmal gut aus. Die erkennt nämlich nicht, ob du (schwerere) Muskeln oder (leichteres) Fett verlierst.

Wenn du es genau wissen willst, solltest du dich auf einer so genannte Körperanalysewaage oder BIA-Waage (Bioimpendanzanalysewaage) mit Hand- UND Fußteil messen lassen. Falls du Mitglied in einem Fitnessstudio bist: Die haben oft solche Waagen.
Diese Waagen schmeißen dir u.a. Infos über deinen Körperfettanteil, Körperwasseranteil und Muskelmasse aus.
In meiner Praxis stelle ich so fest, wie der Umbau läuft und ob wir auf dem richtigen Weg sind.

Zurück zum Jojo-Effekt:
Nimmst du nach einer Crash-Diät nun wieder „normale Kost“ zu dir, baut dein Körper nun nicht in erster Linie Muskelmasse auf. Dazu gehört nämlich auch ein wenig entsprechendes Training.

Vielmehr wird sich der relative Kalorienüberschuss nun in anwachsender Fettmasse wiederfinden. Genau das Gegenteil von dem, was du mit den Entbehrungen erreichen wolltest…

NACHHALTIG sind diese Wunderkuren also nicht…

Nachhaltig gesunde Ernährung: Lifestyle statt Crashkur

Wie ernährst du dich nun also so, dass du nachhaltig und dauerhaft zum Wohlfühlgewicht gelangst?

Gesunde Ernährung ist keine Crashkur.
Gesunde Ernährung ist ein Lifestyle.

Klingt dir zu anstrengend und zu komplex?

Stop – warte! Du musst ja nicht alles auf einmal verändern!

Gesunde Ernährung ist kein Hexenwerk. Ja, sie hat viele Facetten. Aber bereits mit ein paar kleinen Umstellungen kannst du oft viel erreichen.

Pick dir also Step by Step die Punkte heraus, die dir besonders leicht fallen. Die merkst du nämlich fast gar nicht im Alltag, darum rufen sie auch keinen Frust hervor und erfordern keine Überwindungsenergie.

Ist ein Punkt ein Selbstläufer, nimmst du dir den nächsten vor. So wird es ganz einfach – womit ich wieder bei der Entspannung wäre…

Meine besten DOs & DON’Ts in Bezug auf gesunde Ernährung hier als Inspiration für dich in Kürze (für mehr kommst du am besten mit mir ins Gespräch…).

DO:

• Trinken: Nicht nur für die optimale Flüssigkeitsversorgung und die optimale Ausleitung von Abfallprodukten, auch für das Sättigungsgefühl ist das Trinken unabdingbar. 35 ml pro kg Körpergewicht sind erstmal eine gute Richtgröße, wenn du nicht übermäßig viel schwitzt bzw. Sport treibst.
• Kauen: Gut gekaut ist halb verdaut – das wusste schon Oma. Und sie hatte Recht! Rund 70% aller Reizdarmbeschwerden können durch vernünftiges Kauen eliminiert werden, hörte ich kürzlich in einem Fachvortrag. Kann gut sein. Vernünftiges Kauen hilft auf jeden Fall dabei, die Nahrung in ihre Bestandteile aufzuspalten – wichtige Voraussetzung für eine optimale Nährstoffaufnahme!
• Achtsamkeit: Nebenbei essen ist beliebt. Ob Arbeitsessen oder die Chips vorm Fernseher – wenn Essen zur Nebensache wird, leidet der Genuss, wird nicht ordentlich gekaut und wird meistens viel mehr in sich reingestopft als nötig. Nimm dir Zeit zum Essen! Alles, was du exklusiv tust, ist eine Meditation. Ein schöner Gedanke – vielleicht versuchst du es mal mit einer Essens-Meditation?
• Regelmäßig essen: Für mich ist ein ausgeglichener Blutzuckerspiegel und damit ein ausgeglichener Insulinhaushalt der Schlüssel zu einem gesunden und balancierten Stoffwechsel. Das erreichen wir über verschiedene Dinge – ein wichtiger Faktor ist die Regelmäßigkeit. 3 Hauptmahlzeiten (außer du bist Leistungssportler oder in einer besonderen Lebens-/Gesundheitssituation) sind hier eine gute Richtgröße. Besonderes Plus: Die Pausen zwischen diesen Mahlzeiten (ca. 4-6 Stunden) kann dein Körper endlich mal nutzen, um vernünftig zu verdauen und auch alle Nährstoffe aufzuspalten und aufzunehmen. Und wenn dein Körper gut versorgt ist, muss er auch nicht gleich wieder „Hunger!“ schreien…
• Ausgewogen kombinieren: Achte darauf, in JEDER Mahlzeit alle 3 Makronährstoffe unterzubringen, damit dein Körper gut versorgt ist. Von der Verteilung her sind das in etwa
  • 45% Kohlenhydrate (Gemüse, Obst, Getreide)
  • 30% Fette (Pflanzenfette, vor allem Leinöl)
  • 25% Eiweiße (Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Ei, Nüsse)

DON’T:

• Hunger: Du solltest keinen Hunger haben, sonst könnte dein Körper auf die Ideen kommen, wir stecken in einer Hungersnot und deinen Stoffwechsel auf Sparflamme schalten. Das würde deinen Grundumsatz reduzieren und du wärst wieder leichtes Opfer von Stoffwechselblockaden und Jojo-Effekt. Iss also ausreichend.
• Weizen: Im Buch „Die Weizenwampe“ von William Davis wurde es in verschiedenen Facetten beleuchtet, die Erfahrung zeigt, wieviel Wahres drinsteckt. Ich empfehle meinen Patienten in der Regel, Weizen kompett aus dem Speiseplan zu streichen. Heutzutage gibt es reichlich Alternativen, um sich problemlos weizenfrei zu ernähren, selbst wenn du nicht selber kochst und backst.
• Getreide am Abend: Verzichte am Abend auf die „leeren Kohlenhydrate“ aus Getreide – dein Körper kann sie nicht gut verarbeiten und sie können die Fettverbrennung und Regeneration behindern. Gemüse oder ein bisschen Obst bieten genug Kohlenhydrate zum Sattessen! Großer Vorteil von Gemüse & Obst: Neben Energie liefern sie auch jede Menge Power in Form von Mikronährstoffen!
• Genussgifte: Die meisten Genussgifte „brauchen“ wir nur, weil sie ein Suchtpotenzial haben. Probier es mal ein paar Tage ohne Zucker, Alkohol oder literweise Kaffee – du wirst merken, dass du diese Stoffwechselbremsen ganz schnell gar nicht mehr brauchst…

Die Kalorienbilanz positiv beeinflussen

Wenn du abnehmen willst, ist es schon wichtig, dass du mehr Kalorien verbrauchst als zuführst.

Ganz entscheidend ist natürlich zum einen WAS für Kalorien du dir zuführst. Dass diese nicht allein aus Fritierfett und Schokolade bestehen sollten, dürfte grob klar sein. Energie liefern diese Vertreter zwar schon, Power & Vitalität suchst du hier aber vergeblich… Ein paar Hinweise zu „guten Kalorien“ bzw. zu gesundem Lifestyle habe ich dir eben schon gegeben.

Neben der Kalorienzufuhr ist aber auch der Kalorienverbrauch nicht zu verachten!

Schon ein bisschen regelmäßige Bewegung erhöht deinen Leistungsumsatz und damit die verbrannten Kalorien! Und deine 10.000 Schritte am Tag schaffst du schon mit ein paar ganz einfachen Tipps:

• Treppe statt Fahrstuhl
• eine Bushaltestelle eher aussteigen
• Fahrrad statt Auto bei Wegen unter 2 Kilometern
• Verdauungsspaziergang nach dem Mittagessen

Wenn du dir gleich eine „richtige Sportart“ suchen willst, umso besser! Vielleicht findest du sogar Gleichgesinnte in einem Verein oder Studio oder im Freundeskreis – gemeinsam steigt die Motivation gleich um ein Vielfaches…

Bewegung ist übrigens auch noch aus einem anderen Grund super:
Ein Muskel, der beansprucht wird, baut nicht so leicht ab (siehe oben). Mit etwas Bewegung gehst du also auch gegen Muskelabbau vor…

Gemeinsam sind wir stark

Nicht nur beim Thema „Bewegung“, sondern insgesamt gilt, dass man gemeinsam oft stärker ist. Such dir doch Gleichgesinnte, die das selbe Ziel vor Augen haben. Hat einer mal einen Hänger, können die anderen motivieren.

Oft ist es auch möglich, in einer Gruppe die größten Hürden zu umklettern.

Beispiele aus der Praxis gefällig?

• „Ich hab’s nicht geschafft zu kochen.“
  Idee: Was hältst du von einer Kochrunde, bei der jeden Tag eine andere Freundin für euch alle kocht? So muss jeder nur ein- oder zweimal pro Woche ran.

• „Die anderen wollten unbedingt zum Italiener…“
  Idee: Warum nicht den Kollegen gesunde Alternativen vorschlagen und sie zumindest zum Stichwort „weizenfrei“ mit ins Boot holen?
• „Ich hatte ja kein Obst mehr.“
  Idee: Wie wär’s mit einer Einkaufsgemeinschaft oder einer Biokiste, die ihr euch gemeinsam ins Büro bestellt?
• „Irgendwie hab ich keine Ideen und koche immer dasselbe – da hatte ich keine Lust mehr drauf und hab Pizza bestellt…“
  Idee: Hol dir doch mal Inspirationen von Kollegen oder Freunden – jeder hat doch ein Lieblingsrezept – wenn du genug davon sammelst, hast du gleich mehrere…

Wenn du magst, lade ich dich gerne in meine Facebookgruppe ein, dort tauschen sich jede Menge Gleichgesinnte über Ideen, Tipps & Rezepte für einen gesunden Lifestyle aus – auch Nur-Mitlesen ist erlaubt… 😉

Kurz und knapp

Ich hoffe, ich konnte dir ein paar Ideen dafür liefern, wie du deinen guten Vorsatz direkt in die Tat umsetzt!

Meine besten Tipps für die nachhaltige Umsetzung deines Abnehm-Vorsatzes habe ich hier nochmal kurz und bündig zusammengefasst.

1. Reflektiere deinen guten Vorsatz
2. Komm schnell ins Tun
3. Bau dir deine Vision vom Wohlfühl-Ich
4. Geh entspannt und ohne Druck ans Thema
5. Beweg dich Schritt für Schritt zum gesunden Lifestyle
6. Beweg dich – das verbraucht Kalorien
7. Gleichgesinnte machen dich stark

Wenn du noch tiefer eintauchen willst, maßgeschneiderte Empfehlungen haben möchtest oder eine Begleitung bei deinem Vorhaben suchst, komm gerne mit mir ins Gespräch!

Ich freue mich ansonsten auch über deine Tipps und Erfahrungen zum Thema „Abnehmen als Neujahrs-Vorsatz“!