O du fröhliche, o du leckere Weihnachtszeit!

Wir befinden uns mitten in der Adventszeit – ein Fest für alle Sinne:

Es duftet, klingt, blinkt und glitzert überall. An jeder Ecke locken die schönsten Leckereien.

Mal ganz ehrlich: Wer möchte schon ganz diszipliniert an ALLEN Versuchungen vorüberziehen und sie keines noch so kleinen Blickes würdigen, um sein Gewichtsziel nicht aus den Augen zu verlieren?

Ich jedenfalls nicht. Darum habe ich für dich meine besten Tipps zusammengetragen, wie du ohne schlechtes Gewissen fit und gesund über die Feiertage kommst!

Genuss ist ein „Must-Have“!

Advent und Weihnachten haben für mich mit Genießen zu tun.

Und ich bin der festen Meinung, Genuss gehört definitv zum Leben dazu!

Ja, es darf Phasen geben, in denen wir uns eine gewisse Zeit lang sehr diszipliniert verhalten. In meiner Praxis empfehle ich solche Phasen, in denen man (wie in einer Kur) eine Weile lang nur richtig gute Dinge für seinen Körper tut, wenn wir an bestimmten Gesundheitszielen arbeiten.

Manchmal ist es schon sinnvoll, den Körper mal ganz gezielt zu entlasten und ihn gleichzeitig vor weiteren Belastungen zu bewahren. So erreichen wir in einem relativ kurzen Zeitfenster nämlich relativ große Fortschritte und stärken den Organismus.

Die Zeit vor Weihnachten ist erfahrungsgemäß keine gute Zeit für solche „Kuren“.

Zu groß sind die Verlockungen, zu stark die gefühlten Einschränkungen – der Verzicht wird stärker gespürt als der Gewinn.

Völlig in Ordnung, alles hat schließlich seine Zeit.

Und in der Weihnachtszeit gibt es bestimmte Versuchungen, die einfach dazu gehören. Für mich bewährt sich (wie in meinem letzten Blogbeitrag beschrieben), bereits frühzeitig zu identifizieren, welche ein abolutes „Must-Have“ sind – und die werden dann gehörig zelebriert!

Die 80/20-Regel

Für mich bewährt sich in der Praxis eine realistische 80/20-Regel:

Wenn das Große Ganze (80%) stimmt, ist genug Raum und hat dein Körper ausreichend Regulationsfähigkeit für die kleinen Sünden zwischendurch (20%).

Den meisten Menschen gelingt es erstaunlich gut, perfekt und „ohne Ausrutscher“ mit einem gesunden Frühstück in den Tag zu starten. Auch das Mittagessen bekommen die meisten noch ganz passabel hin. Das ist doch schomal was! 2/3 des Tages sind gut geschafft! Wenn du jetzt nicht an JEDEM Abend über die Stränge schlägst, kommt das doch schon ganz gut hin mit den 80%!

Ich finde, mit dieser Brille fällt es deutlich leichter, sich mal selbst zu loben und anzuerkennen, wie gut man eigentlich schon im Rennen ist!

Und es fällt zumeist auch deutlich leichter, den Schwung mitzunehmen und den Tag auch gesund (und vielleicht sogar mit ein bisschen Bewegung) zu beenden.

Hör auf deinen Körper

Ganz ehrlich:
Kennst du das nicht auch,

• …dass man völlig abwesend in die Keksdose greift, einfach nur, weil sie dort rumsteht?
• …dass man das zehnte Plätzchen nur noch deswegen reinstopft, weil er sonst so alleine auf dem Teller gelegen hätte?
• …dass man den viel zu vollen Teller noch leer isst, obwohl der Magen schon voll ist, nur weil Tante Helga sonst denkt, es hätte nicht geschmeckt?
• …dass man noch einen Glühwein mittrinkt, weil der Kollege halt noch eine Runde bestellt hat, obwohl der letzte eigentlich gereicht hätte?

Alles Fälle, in denen man sich meistens nachher ärgert, weil das doch „eigentlich“ nicht hätte sein müssen.

Alles Fälle, in denen dein Körper „eigentlich“ wusste, was zu tun ist.

Ich möchte dich ermuntern, in den nächsten Tagen einmal genauer auf deinen Körper zu hören.

Wenn er beim Anblick der Bude auf dem Weihnachtsmarkt Glückshormone ausschüttet und dir zweifelsfrei signalisiert: „Ja! Das Beste, was uns in diesem Moment passieren kann, ist eine fettige Currywurst auf dem Weihnachtsmarkt!“, dann wird es wohl so sein.

Wenn er mit knurrendem Magen schreit: „Hunger!“, dann wird – unabhängig von der Tageszeit – jetzt der richtige Zeitpunkt zum Essen sein.

Wenn er dir bei genauerem Hinsehen aber gesteht: „Naja, eigentlich haben wir möglicherweise gar nicht wirklich Hunger – wir essen gerade eigentlich aus Futterneid/Langeweile/Gewohnheit/<setz ein anderes Wort ein>…“, dann solltest du aufmerksam werden. Und mal genau hinhören, ob das, was du jetzt gerade (oder fast) in der Hand hältst, wirklich auch in deinen Bauch wandern sollte.

Häufig hilft schon das bewusste Erkennen von „psychologisch getriebenem Essen“ (im Gegensatz zum „physiologisch getriebenen Essen“), genau dieses richtig einzuordnen und es in die richtige Bahn zu lenken.

Überleg, worum es „eigentlich“ geht – vielleicht kannst du das Thema dann selber gut bearbeiten. Wenn nicht, gibt es Menschen wie mich, die dir dabei helfen.

Typische Weihnachtsmarkt-Leckereien im Vergleich

Der Weihnachtsmarkt! Ein Paradies für die Sinne!

Gehört für dich zur Adventszeit auch MINDESTENS ein Weihnachtsmarktbesuch?
Und du möchtest – wie ich – auch nicht nur zuschauen, wie alle anderen sich die Hände am Heißgetränk wärmen?

Kann ich gut verstehen!

Glücklicherweise gibt es auf den meisten Weihnachtsmärkten ja mehr als Bratwurst, Pommes und Glühwein – das heißt, wir können beim Bummeln gleich mal unseren Blick schweifen lassen und aus dem reichhaltigen Angebot vielleicht nicht zielsicher die fettigsten und kalorienreichsten Vertreter herauspicken.

Wenn du magst, vergleich doch mal die Bestwerte der folgenden typischen Weihnachtsmarkt-Leckereien. Vielleicht schmecken die Vertreter mit halb so vielen Kalorien ja genauso gut?

Übrigens ist es auch echt hilfreich, nicht mit leerem Magen auf den Swutsch zu gehen. Eine kleine ausgewogene Mahlzeit im Vorfeld oder wenigstens ein paar Nüsse und ein Stück Rohkost oder Obst können dich vor den Momenten bewahren, in denen du für eine Currywurst deine Kollegen verkaufen würdest…

Ein Plätzchen in Ehren … muss ja nicht gleich die Waage beschweren…

Kekse, Lebkuchen und Weihnachtsstollen gehören zur Adventszeit einfach dazu. Völlig deiner Meinung!

Denk dran, dass sie – je nach Sorte – locker über 50 Kalorien pro Stück mitbringen können! Zum Nachmittagskaffee ist so ruckzuck die Kalorienmenge einer Hauptmahlzeit in deinem Bauch verschwunden.

Du kannst dieses Szenario erfahrungsgemäß entschärfen:

• Gebäck eher mittags als abends.
  Weihnachtsgebäck besteht typischerweise aus „leeren Kohlenhydraten“. Ddazu zähle ich sehr kalorienreiche Kohlenhydrate wie zum Beispiel Brötchen, Gebäck oder Nudeln, die wenig bis keine Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe & Co.) enthalten.
  Mittags kann dein Körper deutlich besser mit diesen leeren Kohlenhydraten umgehen als abends. Das liegt vor allem daran, dass das Wachstumshormon (STH) eher „nachtaktiv“ ist. Es ist u.a. zuständig für gesteigerte Fettverbrennung und Regenerationsprozesse. Gehemmt wird es leider durch hohe Blutzuckerspiegel – und die werden bevorzugt durch besagte leere Kohlenhydrate verursacht.
• Plätzchen als Nachtisch genießen nicht ständig zwischendurch.
  Lass die Keksdose oder den Keksteller nicht ständig im Blickfeld rumstehen – das verleitet dazu, ständig zuzugreifen. Warum das nicht so gut ist? Naja, so wird immer wieder deine Insulinausschüttung angetriggert. Insulin ist unser Hormon für die Senkung des Blutzuckerspiegels, das dafür sorgt, dass Zucker in die Zelle gelangt. Solange Insulin im Blut ist, findet kein Fettabbau statt – Insulin ist nämlich auch unser Hormon für die Einlagerung von Fetten. Versteh mich nicht falsch: Insulin ist kein „Bösewicht“, ganz im Gegenteil, es ist wichtig und sinnvoll. Es sollte nur nicht ständig und ununterbrochen in deinem Körper unterwegs sein. Gönn dir und deinem Körper also Pausen zwischen den Mahlzeiten. Egal, wie klein („Es war doch nur EIN kleines Plätzchen…“) sie sein mögen.
  Plätzchen also besser als Nachtisch nach deinem Mittagessen. Dann passen meistens auch nicht ganz so viele mehr in deinen Bauch…
• Keksorgie gesund „aufpimpen“.
  Während Kekse und Stollen oftmals eine Menge Kalorien mitbringen, fährst du mit Mandarinen oder Orangen deutlich besser. Und deren Duft gehört doch zur Weihnachtszeit auch dazu. Zu jedem Keks ein Stück Zitrusfrucht verringert meist die Menge der vertilgten Plätzchen – und schon hast du nicht nur Kalorien gespart, sondern auch noch jede Menge Vitamine dazugewonnen!
  Vielleicht magst du auch Rosinen und Walnüsse? Dann probier doch mal Bratäpfel anstatt Kekse! Ein Rezept dafür gibt es in Kürze hier im Blog!
  Nüsse kann man übrigens auch selber knacken. Dadurch wird man ein bisschen langsamer und ist weniger verleitet, sie massenweise in sich hineinzustopfen…
• Selber backen statt kaufen.
  Wenn du selber das Nudelholz schwingst, kannst du auch die Zutaten (und damit Kaloriengehalt und Verträglichkeit) bestimmen. Schau immer mal in meinen Blog oder komm in meine Facebookgruppe – ich poste immer wieder Rezepte für leckere gesunde Leckereien – so wie zum Beispiel meine 5-Minuten-Double-Choc-Peanutbutter-Protein-Cookies…

Der Festtagsschmaus

Der Weihnachtsbraten gehört für viele einfach zum Fest dazu.

Auch hier gibt es ja aber durchaus Varianten. Auch, wenn alle gemeinsam am Tisch sitzen und essen.

Wer nicht komplett auf eine vor Vitaminen und Mineralstoffen strotzende magere Gemüsesuppe ausweichen möchte, kann ja ein wenig mit den Beilagen zum Braten spielen.

Süßkartoffelpommes oder Selleriepüree statt Knödeln.

Rotkohl zum Sattessen statt fetter Haut.

Ein bunter Salat als Vorspeise liefert dir schonmal jede Menge Power und vervollständigt dein Festmahl, um ehrlich zu sein…

Ansonsten darf es vielleicht auch mal ein deutlich magerer Fisch sein anstelle der Gans oder der Ente?

Wasser, Wein und Weihnachtspunsch – trinken in der Weihnachtszeit

Trinken ist ja bekanntlich gesund. Dabei meine ich in erster Linie Wasser und wasserähnliche Getränke.

35 ml pro kg Körpergewicht sollten es in etwa sein, um deinen Grundbedarf an Flüssigkeit zu decken. Das gilt auch in der Advents- und Weihnachtszeit. Umso mehr vielleicht, denn dein Körper braucht die Flüssigkeit unter anderem, um Stoffwechselabfallprodukte wieder auszuleiten.

Außerdem regt das Trinken deinen Stoffwechsel an und meistens ist der Appetit gleich ein bisschen geringer…

Ein Wort vielleicht noch zum Alkohol: Dass er im Übermaß genossen schädlich ist, wissen wir vermutlich alle. Trotzdem gehört ein Gläschen für viele Menschen zur Adventszeit dazu. Das ist ja auch völlig in Ordnung. Was du beachten kannst:

• Alkohol lieber nach dem Essen – er regt nämlich den Appetit an.
• Ein Glas Wasser pro Glas Alkohol – so hilfst du deinem Körper beim Entgiften.

Vielleicht probierst du es auch einmal mit Weihnachtstees oder gibst eine Gewürzmischung aus Zimt, Nelken, Anis & Piment in deinen Tee? Manchmal stillt das auch den Durst auf weihnachtliche Getränke…

Gewinnen statt Verzichten

Alles in allem gibt es eine Reihe einfacher „Tricks“, um den kulinarischen vorweihnachtlichen Konsumwahn in halbwegs gesunde Bahnen zu lenken. Wie kommst du gesund und fit durch die Vorweihnachtszeit? Verrate mir deine besten Tipps gleich hier unter diesem Beitrag!