Wie wertvoll gesunde und starke Gelenke sind, merkt man meistens erst, wenn sie zu schmerzen beginnen oder uns an unseren normalen Bewegungsmustern hindern…

Du kannst eine Menge für deine Gelenke tun!

Glücklicherweise gibt es eine Menge Dinge, die du tun kannst, um deine Gelenke gut zu ernähren, zu schützen und so rundum glücklich zu machen!

Natürlich gehört auch ein gewisses Maß an Bewegung dazu, aber auch auf der Ernährungsebene kannst du bereits viele kleine und große Schritte in Richtung gesunder Gelenke tun!

Was ist eigentlich ein Gelenk?

Gelenke sind mehr oder minder bewegliche Verbindungen zwischen Knochen.
Die Knochenenden sind mit einer Knorpelschicht überzogen. Zwischen den am Gelenk beteiligten Knorpeln bildet sich der Gelenkspalt oder auch die Gelenkhöhle – wichtig für die Beweglichkeit deiner Gelenke, denn hier entsteht Bewegungsspielraum bzw. wird eingeschränkt.
Umgeben ist dein Gelenk von einer Kapsel. Die Innenhaut dieser Kapsel sondert eine Flüssigkeit ab, die Gelenkschmiere oder so genannte Synovia. Diese füllt normalerweise den Gelenkspalt aus und dient dort unter anderem als Schmier- und Puffersubstanz, damit die beteiligten Knorpel nicht aufeinanderreiben.

Übrigens: Dein Gelenk lebt von Bewegung – nur bei ausreichender Be- und Entlastung können Nährstoffe an den Ort des Geschehens gelangen und kann Nährstoffaustausch stattfinden.

Die Synovia hat aber noch eine andere wichtige Funktion…

Gelenke haben eine wichtige Besonderheit…

Deine Gelenke haben nämlich ein wichtiges Merkmal:
Der Gelenkknorpel ist relativ gefäßarm.

Die Blutgefäße reichen nur bis zur Gelenkinnenhaut, die ja – wie oben erwähnt – die Synovia, also die Gelenkschmiere, absondert. Somit kommt der Gelenkschmiere eine wichtige Funktion bei der Ernährung des Gelenkknorpels zu, indem sie ihn per Diffusion versorgt.

Nur ein gut ernährter Knorpel kann ein gesunder Knorpel sein!

Erfolgskritisch für gesunde und starke Gelenke ist ein optimal ernährter Gelenkknorpel.

Ein Knorpel, der schlecht versorgt ist, leidet über kurz oder lang – das begünstigt degenerative Gelenkerkrankungen wie beispielsweise die Arthrose (Gelenkverschleiß).

Die Knorpelzellen können bei Minderversorgung verfallen, die Oberfläche wird rau und unter Umständen bilden sich knöcherne Auswüchse am Knorpelrand, die die Gelenkfläche verändern und den Gelenkspalt verkleinern und dadurch Beweglichkeit einschränken oder sogar zu Steifigkeit oder Schmerzen führen.

Hierdurch werden wiederum entzündliche Prozesse begünstigt. Reizungen oder Enzündungen führen zu einer vermehrten Synoviabildung, die sich durch die Flüssigkeitserhöhung auch in ihrer Zusammensetzung verändert.

Ansatzpunkte für eine optimale Gelenkernährung

Aus der Funktion von Gelenken und aus ihren Besonderheiten und Schwachstellen ergeben sich wichtige Ansatzpunkte für eine optimale Ernährung deiner Gelenke & Knorpel. Um das Thema umfassend anzugehen, empfehle ich dir, 3 Bereiche zu berücksichtigen:

1. Reizstoffe vermeiden: Manche Lebensmittel belasten deinen Körper – nicht nur die Gelenke, sondern z.B. auch das Zwischenzellgewebe oder den Darm. Hier ist auch dein Säure-Basen-Haushalt ein wichtiger Faktor.
   Auch, wenn der Zusammenhang vielleicht nicht auf den ersten Blick ersichtlich ist: Denk dran, dass die Nährstoffe, die dein Knorpel braucht, über den Darm (er heißt nicht umsonst „die Wiege der Gesundheit“…) aufgenommen werden und dass Ver- und Entsorgungsprozesse im Körper auch durch das Zwischenzellgewebe bzw. das Bindegewebe laufen. Belastungen können u.a. Mängel und degenerative Erkrankungen begünstigen. Versuch also, die fiesesten „Killerfoods“ zu meiden…
2. Protektive Stoffe zuführen: Damit Entzündungen und Reizungen vermieden bzw. verringert werden, kannst du eine Reihe schützender bzw. entzündungshemmender Stoffe zuzuführen.
3. Baustoffe liefern: Nur, wenn die Gelenkschmiere immer perfekt zusammengesetzt und ausreichend vorhanden ist, kann dein Knorpel optimal ernährt werden. Sinnvoll ist es also, deinem Knorpel diejenigen Stoffe zuzuführen, die er besonders braucht.

In den folgenden 3 Abschnitten stelle ich dir meine Top-Tipps aus diesen 3 Bereichen vor!

1. „Killerfoods“ – Reizstoffe & Belastungen für deine Gelenke vermeiden

• Weizen: Hier geht es primär darum, Belastungen des Darms und Belastungen durch Übergewicht zu vermeiden sowie deinen Säure-Basen-Haushalt in den Griff zu bekommen. Denk als Alternative an Dinkel oder Hafer und versuch generell, deinen Getreidekonsum herunterzuschrauben. Gemüse und Obst sind ebenfalls Kohlenhydrate, die aber im Gegensatz zu den meisten Getreideprodukten vollstecken mit Power aus Mikronährstoffen!
• Kuhmilch(produkte): Hierbei stehen dein Darm und dein Säure-Basen-Haushalt im Fokus. Alternativen können Schaf- oder Ziegenmilch sowie Milchersatzprodukte (z.B. Nussmilche) sein.
• Tierische Eiweiße: Abhängig von deinem Stoffwechsel (Achtung: Hier kann eine spezielle Stoffwechselanalyse Aufschluss geben!) können tierische Eiweiße Ablagerungsprozesse in deinen Gelenken sowie Übersäuerung begünstigen. Versuche, zumindest teiweise auf pflanzliche Eiweiße (Nüsse, Hülsenfrüchte) auszuweichen.
• Alkohol: Alkohol hemmt nicht nur die Regeneration, er macht auch dick, übersäuert und verbraucht Mikronährstoffe.
• Zucker & Süßkram: Zucker füttert diejenigen Darmbakterien, die deine Darmflora und damit dein Immunsystem und die Darmschleimhaut so richtig durcheinanderbringen. Auch dein Säure-Basen-Haushalt ist nicht begeistert…

2. Schutz & Stärkung – Protektive Stoffe für deine Gelenke

Achtung: Wenn du größere Mengen an Pflanzenwirkstoffen verwendest und gleichzeitig Schmerzmittel bzw. andere Medikamente einnimmst, informiere erstens deinen verschreibenden Arzt und halte zweitens ca. 3 Stunden Abstand zur Einnahme deiner Medikamente ein! Hohe Konzentrationen an Pflanzenwirkstoffen können die Wirkung von Arzneimitteln verändern – und im besten Falle über kurz oder lang reduzieren!

• Gewürze & Kräuter: Gewürze sind wahre Küchenwunder! Schau mal in deinem Gewürzschrank – bestimmt stehen die wichtigsten entzündungshemmenden Gewürze schon drin! Je 1 TL Kurkuma, Zimt und Chili jeden Tag lassen sich perfekt in Porridge, Müsli oder Shake unterbringen. Dazu noch 1cm Ingwer – gerieben oder als Tee und 1 EL geschnittene Kräuter! Lies HIER nach, warum ich diese Gewürze auch „meinen“ Sportlern empfehle…
• Omega-3-Fettsäuren: Alle Omega-Fettsäuren sind „essenziell“, das heißt, wir müssen sie unserem Körper zuführen. Über eine halbwegs gesunde Ernährung bekommen wir die meisten Omega-Fettsäuren geliefert – allein Omega-3 findet sich dort nur in verhältnismäßig kleinen Mengen. Dabei sind die entzündungshemmenden Eigenschaften von Omega-3 gerade für unsere Gelenke enorm wichtig – warum, erkläre ich dir HIER. 2 EL Leinöl am Tag und ansonsten viel Tiefseefisch, Algen und Leinsamen sind eine gute Möglichkeit, die mit einer guten Basis an Omega-3 zu versorgen.
• Grüntee: Mit 3-4 Tassen grünem Tee führst du deinem Körper eine Menge entzündungshemmender Catechine zu. Gieß grünen Tee mit maximal 70°C heißem Wasser auf!
• Obst & Gemüse: 5 Portionen Gemüse und Obst am Tag liefern nicht nur ordentlich basenbildende Stoffe für deinen Körper, sondern stecken auch voller Power-Nährstoffe – Vitamine, Mineralstoffe, Antioxidantien, sekundäre Pflanzenstoffe…
• Wichtige Mikronährstoffe: Wenn es um die Gelenke geht, achte ich besonders auf bestimmte Vitamine und Mineralstoffe, die im Zusammenspiel wirken und die ich dir gleich aufliste. Wichtig: Bevor du dir „wahllos“ Vitalstoffe zuführst, solltest du ernsthaft in Erwägung ziehen, eine Mängeldiagnostik durchführen zu lassen. In meiner Praxis setze ich auf Blutbilder, um den Status bestimmter Mikronährstoffe zu bestimmen und dann zielgerichtet zu supplementieren und vor allem nicht überzudosieren!
  • Vitamin C (Zitrusfrüchte, Aronia, Acerola, Obst, Gemüse), Vitamin D (Hering, Lachs, Champignon, Ei – Achtung: Das, was du über die Nahrung aufnimmst, muss durch Sonnenlicht in die aktive Form überführt werden!), Vitamin E (schwierig über die Ernährung – Soja, Sellerie, Lauch, Erdnuss, Knoblauch, Zwiebel), Vitamin A (Karotte, Süßkartoffel, Spinat, Grünkohl, Thunfisch), Vitamin K (schwierig über die Ernährung – Marcumar-Patienten aufgepasst: Vitamin-K-Einnahmen bitte unbedingt mit dem behandelnden Arzt abklären!)
  • Zink (Fleisch, Fisch), Selen (Kokos, Fisch, Vollkorn, Sonnenblumenkerne), Kupfer (schwierig über die Ernährung), Mangan (Hafer, Weizenkeime)
• Hagebutte: Auch in Hagebutten stecken jede Menge entzündungshemmende Wirkstoffe. Wichtig ist, dass sie nicht erhitzt werden! Dr. Feil empfiehlt eine super Methode, auch ohne Nahrungsergänzungsmittel an einen vernünftige Menge davon zu kommen: Kauf dir hochwertigen Hagebuttentee und misch dir die Menge aus 3 Teebeuteln in dein Müsli oder Porridge!
• Antioxidantien & OPC: Antioxidantien wirken als Radikalenfänger und können aggressive Stoffe in deinem Körper reduzieren. Viele Antioxidantien stecken in Gemüse und Obst – die habe ich dir weiter oben schon empfohlen… Eine unschlagbare Kombi sind die Vitamine A, C und E in Verbindung mit Zink, Selen und OPC (Oligomere Proanthocyanidine – sie gehören zu den sekundären Pflanzenstoffen).

3. Gelenknahrung – Superfoods für deine Gelenke

• Kieselsäure: Kieselsäure enthält Silizium und ist damit einer der Hauptbausteine für gesunde und starke Knorpel. Worin sie besonders steckt? In Kartoffel, Brennesseln und Ackerschachtelhalm – du kannst dich also wieder durch deinen Gemüsegarten futtern!
• Glucosamin & Chondroitin: Diese beiden Gelenkknorpelbaustoffe erhältst du nur schwierig über die Nahrung – für eine Zufuhr in vernünftigen Mengen wirst du vermutlich um eine hochwertige Nahrungsergänzung nicht herumkommen. Empfohlen werden ca 1.500 mg Glucosamin und 800-1.000 mg Chondroitin pro Tag über einen Zeitraum von mindestens 3 Monaten. Glucosamin steckt übrigens auch in Grünlippmuschelextrakt.
• Kollagenhydrolysat: Kollagen ist Knorpelbaustoff und regt Knorpelzellen zu verstärkter Kollagenbildung an, so dass sich u.a. die Belastbarkeit der Gelenke erhöht und Beweglichkeit und Entzündungen abnehmen. Ca. 10 g täglich werden von Experten empfohlen.
• Gesunde Basisernährung:
  • Regelmäßige Mahlzeiten: Struktur und Rhythmus helfen deinem Körper, durchgängig perfekt versorgt zu sein.
  • Ausgewogene Mahlzeiten: Mahlzeiten, die alle benötigten Nährstoffe enthalten, gewährleisten eine durchgängige Versorgung mit allem, was dein Körper braucht.
  • So naturnah wie möglich essen: Je näher ein Nahrungsmittel an seinem Urzustand ist, desto mehr Power steckt drin und desto mehr nährt es dich.
  • Ausreichend trinken: Wasser ist lebenswichtig: Du bestehst zu ca. 70% aus Wasser. Dein Blut besteht zu ca. 90% aus Wasser. Auch die Synovia besteht zu großen Teilen aus Wasser. Zudem ist eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung essenziell dafür, dass dein Körper vernünftig mit allen Nährstoffen versorgt wird und dass alle Stoffwechselabfallprodukte entsorgt werden. 35 ml pro kg Körpergewicht sind eine gute Richtgröße, um deinen Flüssigkeitshaushalt im Griff zu behalten. Achte als Sportler bitte darauf, zusätzlich Schweißverluste auszugleichen!

Achtung: Auch hier entfalten die Wirkstoffe und Tipps erst in Kombination ihre volle Wirkung. Achte beim Nahrungsergänzugen auf hochwertige Qualität, vernünftige Zusammensetzung und ausreichende Dosierung. Wenn du unsicher bist oder bereits Beschwerden hast, empfehle ich dir dringend, dich vor dem Einsatz von einem Experten beraten zu lassen!

Stichwort Gewicht…

Wusstest du übrigens, dass neben der Fehlernährung von Knorpeln (durch „falsche“ Ernährung oder Krankheit) eine Fehl- bzw. Überbelastung durch Unfälle, Sport und Übergewicht zu den Hauptgründen für degenerative Gelenkerkrankungen gehört?

Hast du das Gefühl, ein paar überflüssige Pfunde mit dir herumzuschleppen, und hast keine Idee, wie du sie loswirst? Dann sprich mich gerne an – ein maßgeschneiderter und individuell auf dich zugeschnittener Ernährungsplan kann auch dir helfen, ohne Hunger und ohne Jojo-Effekt zum Wohlfühlgewicht zu gelangen!

Jeder Schritt ist ein Schritt in die richtige Richtung!

Du hast jetzt viele Tipps und Maßnahmen kennengelernt, die deine Gelenke und Knorpel erfreuen. Vielleicht bist du auch erschlagen von der Fülle an Ideen…

Das muss aber gar nicht sein!

Jede einzelne Maßnahme für sich ist bereits ein Schritt in die richtige Richtung!
Je mehr Maßnahmen du umsetzt, desto mehr tust du für starke und gesunde Gelenke – manche Maßnahmen entfalten erst in Kombination ihre volle Wirkung.

Selbst, wenn du aber nur eine einzige Maßnahme bzw. einen einzigen Tipp umsetzt, tust du deinem Körper schon etwas Gutes!

Ich bin gespannt, welche Maßnahme(n) du vielleicht schon gleich heute umsetzt und freue mich über Feedback & Erfahrungsaustausch! Kommentier gerne gleich unter diesem Beitrag, welche Erfahrungen du gemacht hast und was dir besonders gut getan hat!