Zucker ist ungesund.
Das haben wir schon als Kind gelernt.

Aber stimmt das denn wirklich? Und wenn ja, was macht den Zucker so ungesund und wieviel ist zuviel?

Entdecke 5 Gründe, warum du deinen Zuckerkonsum einschränken solltest.

Was genau ist denn nun eigentlich „Zucker“?

Im Alltag meinen wir meist den weißen Haushaltszucker, wenn wir von „Zucker“ sprechen. Schaut man genauer hin, gibt es jedoch verschiedene Zuckerarten.

Wir unterscheiden Einfachzucker (z.B. Fructose (Fruchtzucker) oder Glucose (Traubenzucker)), Zweifachzucker (z.B. Lactose (Milchzucker) oder Saccharose (Haushaltszucker)) und Mehrfachzucker (z.B. Stärke).

All diese Zuckerarten werden im Körper zu Einfachzuckern abgebaut.

Zucker als Energiequelle

Zucker ist nämlich eine wichtige Energiequelle für unseren Körper.
Jedes Kohlenhydrat (also neben „echtem“ Haushaltszucker z.B. auch Getreide in Form von Brot, Brötchen oder Nudeln, stärkehaltige Lebensmittel wie Kartoffeln, die meisten Süßigkeiten, Chips, Gemüse, aber auch Obst) wird in deinem Körper letztendlich zu Zucker umgewandelt.
Dieser Zucker steht in Form von Glucose (Traubenzucker) über das Blut dann deinen Körperzellen als Energiequelle zur Verfügung.

Wieviel Zucker braucht der Mensch?

Um diejenigen Körperzellen, die auf Glucose angewiesen sind (z.B. das Gehirn), mit Zucker zu versorgen, reichen ca. 10 g Zucker täglich. Die WHO (World Health Organization) empfiehlt dir, maximal 25 g Zucker täglich (das entspricht 6 Teelöffeln) zu sich zu nehmen.

Dabei sind sogenannte „freie  Zucker“ gemeint, also Glucose, Fructose, Haushaltszucker, die in Lebensmitteln enthaltenen oder zugesetzten Zucker sowie die in Honig, Säften oder Sirup enthaltenen Zucker.

Oftmals bemerken wir gar nicht, wieviel Zucker wir eigentlich zu uns nehmen. Selbst, wenn Du auf Süßigkeiten verzichtest, nimmst Du Zucker auf. Und zwar über Brot, Müsli, Fertigmahlzeiten, Wurstwaren, Milchprodukte, Getränke, Saucen, Dressings und Co.

Wie erkenne ich den wahren Zuckergehalt von Lebensmitteln?

1. Nährwerttabelle:
   In der Zeile „davon Zucker“ findest du den Gehalt an Einfach- und Zweifachzuckern, die in einem Lebensmittel enthalten sind. Egal, ob von Natur aus enthalten (z.B. Fruchtzucker) oder zugesetzt.
   Unter den Oberbegriff „Kohlenhydrate“ fallen auch Mehrfachzucker, z.B. Stärke.
   Du kannst über die Nährwerttabelle nicht erkennen, welche Zucker in einem Lebensmittel enthalten sind und wieviel hinzugefügt wurde. Willst du es genauer wissen, musst du weiterschauen und aufmerksam sein…
2. Zutatenliste:
   Hier findest du alle Inhaltsstoffe eines Lebensmittels. Und zwar in absteigender Reihenfolge – die Zutat mit dem größten Gewichtsanteil steht also vorne.
   Kannst du nun sicher sein, dass wenig Zucker in einem Lebensmittel enthalten ist, wenn „Zucker“ ganz hinten in der Zutatenliste auftaucht? Leider nein!

Wie erkenne ich „versteckte Zucker“ in Lebensmitteln?

1. Der Gesamtzuckeranteil eines Lebensmittel kann sich aus verschiedenen Zuckerarten/-quellen zusammensetzen. Der Anteil jeder einzelnen Zuckerart kann dabei gering sein – sie rutscht in der Zutatenliste also nach hinten. Insgesamt könnte die Summe der einzelnen Zuckerarten dann jedoch locker die erste Position in der Zutatenliste bekleiden…
2. Zucker kommt in vielen Verkleidungen daher. Nicht immer taucht der Begriff „Zucker“ im Namen von süßenden Bestandteilen eines Lebensmittels auf. Manchmal erfordert es Fachwissen, um zu erkennen, dass eine Zutat zum Zuckergehalt beiträgt.
   Was sind typische Zutaten, die zum Zuckergehalt eines Lebensmittels beitragen?
   Es gibt über 70 verschiedene Namen und Stoffe, typische davon kennst du sicher:
   Dextrose, Fructose, Dicksaft, Glucose, Lactose, Maltose, Joghurtpulver, Magermilchpulver, Oligofructose, Saccharose, Maltodextrose, natürliche Fruchtsüße, Gerstenmalzextrakt, Traubensüße, Glukosesirup.
   Du merkst es schon: Wenn eine Zutat „-ose“ mit „Nachnamen“ heißt, ist es ziemlich wahrscheinlich, dass es sich um eine Zuckerart handelt…
3. Weitere Zutaten wie z.B. Schokoladensplitter, Trockenfrüchte oder Fruchtpüree tragen ebenfalls zum Zuckergehalt eines Lebensmittels bei.
4. Süßstoffe in der Zutatenliste müssen übrigens mit diesem Oberbegriff gekennzeichnet sein, also z.B. „Süßstoffe: Aspartam“.
   Zuckeraustauschstoffe dagegen müssen nicht extra gekennzeichnet werden (z.B. Maltit).
5. Beachte bitte, ob die Zuckerangabe pro 100g oder pro Portion gemacht wurde! Je nachdem, was weniger ist, wird der „wahre Anteil“ einer Portion damit oftmals geschönt…
6. Herzhafte Gerichte enthalten übrigens auch oft ganz schön viel Zucker. Insbesondere Fertiggerichte. Saucenbinder, Ketchup oder Krautsalat sind hier prominente Beispiele.

Was macht Zucker im Körper?

Gelangt Zucker nach der Aufspaltung ins Blut, steigt Dein Blutzuckerspiegel. Dies führt dazu, dass deine  Bauchspeicheldrüse das Hormon Insulin ausschüttet. Insulin klopft sozusagen bei deinen Körperzellen an, so dass sie sich öffnen und den Zucker aus dem Blut aufnehmen. Dadurch sinkt dein Blutzuckerspiegel wieder.
Zucker wird als so genanntes Glykogen in den Zuckerspeichern Deines Körpers (den Glykogenspeichern) gespeichert. Diese befinden sich in deiner Leber und deiner Muskulatur.
Sind diese Speicher voll, baut deine Leber den Überschuss in Fett um, das dann in deinem Körper angelagert wird.

Leider funktioniert dieser Mechanismus nur in die eine Richtung.

Fett kann im Fall des Energiebedarfs nicht wieder einfach zu Zucker umgebaut werden.
Es kann zwar abgebaut werden und in Form von so genannten Ketonkörpern vom Körper als Energiequelle genutzt werden; allerdings können nicht alle Körperstrukturen von Ketonkörpern versorgt werden und dein Körper braucht schon bestimmte Anreize, um überhaupt an den Abbau von Fett zu denken.

Fett ist somit relativ schnell und einfach aufgebaut, aber nicht mal auf die Schnelle wieder abgebaut.

Zucker als Droge?

Zucker wird häufig als Droge bezeichnet.

Das hängt damit zusammen, dass durch Zucker das Belohnungszentrum in deinem Gehirn aktiviert wird. Fructose hat diesen Effekt nicht, da sie anders verstoffwechselt wird als Glucose. Darum ist es die Notfallschokolade und nicht der Notfallapfel, den Du in der Schublade hast… Darum sind es eher die Süßigkeiten, nach denen Du „süchtig“ bist, denn vor allem in Zusammenhang mit Fett wird der Effekt verstärkt.

Gesundheitsrisiko Zucker

Zunächst einmal können wir festhalten, dass nicht der Zucker an sich ungesund ist, sondern vielmehr unser Umgang damit.

Mittlerweile gibt es diverse Studien und Beobachtungen zum Zuckerkonsum und dessen Folgen. Folgende Zusammenhänge finde ich besonders interessant, weil sie auch in meiner Praxis häufig beobachtbar und über eine entsprechende Ernährungsumstellung positiv beeinflussbar sind:

1. Diabetes mellitus: Führst du immer wieder Zucker zu, wird immer wieder Insulin ausgeschüttet und immer wieder bei den Zellen angeklopft. Passiert das zu oft, werden deine Zellen immer weniger auf das Insulin ansprechen. Sie werden sozusagen resistent (Insulinresistenz). Die Bauchspeicheldrüse muss immer mehr Insulin ausschütten, um denselben Effekt zu erreichen. Im Extremfall reagieren deine Zellen gar nicht mehr auf den Insulinreiz und es entwickelt sich ein Diabetes mellitus Typ II.
2. Übergewicht: Zuviel Zucker wird von deinem Körper letzten Endes in Fett umgebaut und in den „Problemzonen“ gespeichert. Der Umbau von Zucker zu Fett ist einfach, der Abbau von Fett in Energie deutlich schwieriger.
3. Karies: Bakterien in deiner Mundhöhle bauen aus Zucker Säuren, die den Zahnschmelz angreifen. So können Löcher (Karies) entstehen.
4. Migräne: Blutzuckerspiegelschwankungen werden als Faktor für die Entstehung von Migräne diskutiert. Eine Ernährung, die auf einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel setzt, kann hier förderlich sein.
5. Aufmerksamkeit und Konzentration: Beobachtungen an Kindern zeigten ein deutlich vermindertes Leistungsvermögen und „auffälliges“ Verhalten nach dem Konsum von Zucker. Ein Zusammenhang mit ADHS (Aufmerksamkeits-Hyperaktivitäts-Syndrom) wird diskutiert.
6. Immunsystem und Darmflora: Ständig erhöhter Zuckerkonsum kann dein Immunsystem schwächen, das zu einem großen Teil im Darm beheimatet ist. Der Zusammenhang zwischen gestörter Darmflora und Zuckerkonsum kann insbesondere bei häufiger Infektneigung und Allergiepatienten beobachtet werden. Zuckerkonsum ist auch ein Risikofaktor für das so genannte „Leaky Gut Syndrom“, bei dem die Darmwand chronisch gereizt bzw. entzündet ist und dadurch durchlässiger für Stoffe wird.
7. Krebs: Krebszellen ernähren sich von Zucker. Darum wird häufig eine zuckerarme gesunde Ernährung (ketogene Ernährung), die auf jede Menge gute Fette setzt, empfohlen. Damit kann man den Krebs zwar nicht „aushungern“, jedoch dem Körper alternative Energiequellen zur Verfügung stellen.
8. Mikronährstoffmängel: Zuviel Zucker und „falsche“ Ernährung können dazu führen, dass dein Körper zu wenig wichtige Mikronährstoffe zur Verfügung hat. Damit fehlen ihm wichtige Baustoffe, um seine Stoffwechselfunktionen auszuführen.

5 Gründe, weniger Zucker zu konsumieren

Nancy Appleton liefert uns in ihrem Gesundheitsblog 144 Gründe, warum Zucker Deine Gesundheit ruiniert – ich beschränke mich hier auf 5 gewichtige, die dich zum Nachdenken anregen sollen und eigentlich schon ausreichen, um Zucker vom Speiseplan zu streichen:

1. Zucker macht süchtig
2. Zucker macht fett
3. Zucker macht schlapp
4. Zucker nährt dich nicht und kann dir wichtige Nährstoffe rauben
5. Zucker ist Risikofaktor für viele Erkrankungen

Schau auch mal bei Helen Sanders vorbei – sie hat auf ihrem (englischsprachigen) Gesundheitsblog einen interessanten Beitrag über die negativen Effekte von Zucker veröffentlicht.

Fazit: Es gibt reichlich Gründe, den Zuckerkonsum einzuschränken

Dein Körper braucht Zucker, aber Zucker kann deinen Körper auch immens schwächen oder sogar schädigen.

Grund genug, BEWUSST mit deinem Zuckerkonsum umzugehen. Wie immer macht die Menge das Gift. Die gewisse „Süße“ gehört zum Leben dazu, und die solltest du genießen! Ein radikaler Verzicht führt selten zum gewünschten nachhaltigen Erfolg. Wichtiger finde ich, dass das Große Ganze stimmt und deine gesunde Ernährung alltagstauglich bleibt!

Eine gesunde Basisernährung und eine solide Einkaufsplanung zur Vermeidung von Zuckerfallen schaffen schon eine gute Grundlage, um den größten „Jap“ auf Zucker zu verhindern.

Weitere Tipps, wie du Deinen Zuckerkonsum enschränkst, bekommst du in meinem Blogbeitrag „Tipps für den Verzicht auf Zucker“.

Ich freue mich über deine Erfahrungen mit Zucker und vor allem mit Zuckerverzicht in den Kommentaren!