Zu viel Zucker ist nicht gut für die Gesundheit, da sind sich Ernährungsratgeber einig.

Du willst Deinen Zuckerkonsum bewusst einschränken? Dann helfen Dir vielleicht folgende Tipps:

1. Planung ist die halbe Miete: Meistens weiß man gar nicht, wieviel Zucker man eigentlich zu sich nimmt. Es lohnt sich für den Aha-Effekt, die Etiketten der Lebensmittel, die häufig im Einkaufskorb landen, einmal genauer unter die Lupe zu nehmen und auf den Zuckergehalt zu checken. Vor allem Industrienahrung und Fertiggerichte sowie Süßwaren strotzen vor Zucker. Beim genauen Hinschauen ist man oft überrascht, wo überall Zucker drin ist! Meide beim Einkaufen Zuckerbomben. Kaufe bewusst ein. Überleg vor dem Einkaufen, was Du in den Einkaufskorb legen willst und pack ein paar gesunde Snackalternativen ein. Dann bist Du vorbereitet für den „Ernstfall“, in dem normalerweise die Notfallschokolade zum Einsatz kommt…
   Miste bei der Gelegenheit deine Vorräte aus.
   Geh mal bewusst durch Deinen Kühlschrank und Deine Vorratsregale. Was stopfst Du Dir regelmäßig bei spontanen Hungerattacken in den Mund? Wieviel Zucker ist darin enthalten? Trenn Dich von den „Bad Boys“ in Deinen Vorräten. Überleg Dir Alternativen, die Du beim nächsten Einkauf dann stattdessen besorgst.
2. Iss regelmäßig: Der Jap nach Zucker kommt oft, wenn Du unterzuckert bist. Eine gesunde Ernährung mit regelmäßigen Mahlzeiten (hierzu mehr in meinem Blogartikel), die Deinen Blutzuckerspiegel ausgeglichen halten, ist eine super Basis für ein gutes Sättigungsgefühl. Achte auf Regelmäßigkeit, nimm 3 Hauptmahlzeiten und höchstens einen Snack zu Dir und schau, dass in JEDER Mahlzeit sowohl Kohlenhydrate als auch Eiweiße und Fette enthalten sind, um den Körper ständig mit allen benötigten Nährstoffen zu versorgen. So kann Dein Körper das Gegessene bestmöglich verdauen und verstoffwechseln und Du bist länger satt.
3. Pepp Dein Wasser auf: Setz beim Trinken vorrangig auf Wasser und meide zuckerhaltige Getränke. Wasser ist den körpereigenen Flüssigkeiten am ähnlichsten und kann am meisten ausrichten im Körper.
   Viel Zucker wird außerdem mal eben so nebenbei konsumiert, auch über Getränke. Wird Dir der Geschmack zu fad, probier es doch einmal mit Kräutern wie Melisse, Waldmeister oder Pfefferminze im Wasser. Gib Zitronenscheiben oder Limettenscheiben in Deine Karaffe. Lass das ganze ein wenig durchziehen und genieß den frischen Geschmack.
4. Mehr Gemüse als Obst: Pro Tag 5 Portionen Obst und Gemüse lautet die Empfehlung der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung). Sei Dir dessen bewusst, dass Obst eine Menge Fruchtzucker (Fructose) enthält. Je nachdem, welche Obstsorte Du wählst, ist unterschiedlich viel Fructose enthalten. Vor allem Trockenfrüchte sind wahre Zuckerbomben.
   Obwohl es natürliche Fructose ist, steigert Obst trotzdem die Gesamtzuckermenge. Gemüse (z.B. auch in Form von Rohkost) liefert ebenso wichtige Mikronährstoffe (z.B. Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente), enthält aber deutlich weniger Zucker.
5. Selbst ist der Mann (die Frau): Wer selber kocht, weiß, was drin ist. Viel Zucker nehmen wir unbewusst auf, weil er in gekauften Lebensmitteln „versteckt“ ist. Das kannst Du verhindern, indem Du frische, möglichst naturnahe Zutaten einkaufst und sie selber verarbeitest und zubereitest. Mehr Arbeit vielleicht, aber auch mehr Genuss – und Dein Körper wird es Dir danken!
6. Putz abends früh Deine Zähne: Das Putzen mit minz- bzw. mentholhaltiger Zahnpasta killt bei den meisten Menschen das Verlangen nach Süßem. Auch der Bequemlichkeitsgedanke kann Dich davon abhalten, nach dem Zähneputzen nochmal an die Vorräte zu gehen und die Abendtoilette dann erneut abhalten zu müssen.
7. Analysiere den Jap: Beobachte Dich einmal eine Weile und sei ehrlich zu Dir: In welchen Situationen greifst Du auf zuckerhaltige Speisen, vor allem auf Süßigkeiten, zurück? Ist es Unterzuckerung, verursacht durch unregelmäßige oder ungünstig zusammengestellte Mahlzeiten?
   Oder ist es vielleicht Stress? Kummer? Langeweile? Ist ein bestimmtes Ritual der Auslöser?
   Je nachdem, was Du über Dich herausfindest, kannst Du Maßnahmen ergreifen und Alternativen für die Ersatzbefriedigung „Zucker“ finden! Ich habe Dir in diesem Aufzählungspunkt Beiträge aus meinem Blog verlinkt, die Dir Tipps dazu geben!
8. Pfleg Deinen Darm: Ein gesunder Darm hat wenig Verlangen nach Süßem. Alles, was Du Deinem Darm Gutes tun kannst, kommt Deinem Körper und Deinem Immunsystem zugute und reduziert den Jap auf Zucker. Eine gesunde, ausgewogene Basisernährung mit vielen Ballaststoffen sowie das ausgiebige Kauen sind eine solide Basis für einen optimal aufgestellten Darm. Quellstoffe wie Leinsamen oder Flohsamen(schalen) helfen, die Peristaltik anzuregen. Brottrunk ist ein natürliches Probiotikum mit jeder Menge Milchsäurebakterien und B-Vitaminen – ein bis zwei Gläser täglich sind ein wahres Geschenk für einen gesunden Darm.
   Bei speziellen Darmsymptomen (z.B. Reizdarm, Stuhlauffälligkeiten, Schmerzen, Völlegefühl, Blähungen) gibt es jede Menge natürliche Unterstützung, um den Darm auf Vordermann zu bringen. Hier solltest Du Dich im Zweifelsfall von einem entsprechenden Therapeuten beraten lassen.
9. Reduziere schrittweise: Oftmals hilft es, die verwendete Zuckermenge schrittweise zu reduzieren. Du nimmst Zucker in den Kaffee? Ins Müsli? Versuch es in Zukunft mit der halben Menge! Nicht nur, dass die verwendete Menge sinkt – auch wirst Du die Aromen der nicht mehr so stark gezuckerten Getränke/Speisen viel besser wahrnehmen können.
   Das gilt auch für die Zuckermenge in Gebäck und Desserts. Probier es aus – Du wirst überrascht sein, wie gut die Speisen auch mit weniger Zucker schmecken!
   Und lass Dich nochmal überraschen: Nach nur kurzer Zeit wird Dir Dein Kaffee oder Dein Tee mit der gewohnten Zuckermenge ekelhaft süß vorkommen!
10. Süße natürlich und bewusst: Spaß muss sein und Genuss gehört zum Leben. Natürlich sollen auch süße Speisen ihren Platz in Deinem Leben haben – kein Ernährungskonzept funktioniert nachhaltig, das auf völligen Verzicht setzt. Wichtiger finde ich, dass das Große Ganze stimmt und somit genug Raum für kleine Sünden ist.
    Wenn Du süßt, probier einmal natürliche Alternativen. So nah wie möglich an der Natur könnte die Devise sein. Experimentier mit Honig, Dicksäften, Sirup – oder probier mal aus, ob die natürliche Fruchtsüße ausreicht.

Du hast auch noch Tipps, wie der Verzicht auf Zucker leichter fällt? Dann kommentier diesen Beitrag – ich bin gespannt!